Le 15 posizioni yoga più popolari, per ogni livello
23 giugno 2020
Lo yoga può essere praticato da chiunque sappia respirare.
Questa citazione dello yogi Krishnamacharya descrive bene la filosofia dello yoga. Perché non è né uno sport competitivo né una religione. Lo yoga è una specie di visione del mondo.
La respirazione consapevole è semplicemente parte dello yoga. E può essere proprio questo che ti fa vacillare quando vedi ciò di cui sono capaci alcuni yogi dopo anni di allenamento: esercizi come lo scorpione eseguito in verticale sono buoni esempi di questo.
Ma questo non dovrebbe intimidirti, perché lo yoga non è solo una pratica fisica, ma anche mentale. Nella tua prima lezione di yoga potrai già beneficiare di molti esercizi, indipendentemente dalla tua condizione fisica. L'importante è che si respiri liberamente e senza ostacoli.
I vari esercizi (asana) possono essere adattati individualmente alle vostre capacità fisiche. Naturalmente, ci sono anche movimenti che sembrano super acrobatici e sembrano irraggiungibili per i principianti. Ma lo yoga non riguarda le pose estreme. Forza e flessibilità possono naturalmente essere obiettivi per voi - ma il cuore dello yoga è eseguire gli esercizi con la giusta attenzione e respirazione.
Se sei all'inizio, gli esercizi più semplici sono i migliori. Gli stiramenti impegnativi possono essere resi più facili con strumenti come un blocco da yoga.
Di seguito, imparerai come lo yoga per principianti e quello avanzato differiscono e quali sono gli esercizi di yoga più popolari per ogni livello.
Come differiscono i livelli nello yoga?
Non esiste una cintura nera per gli yogi. Si tratta piuttosto dell'esperienza che hai acquisito con i singoli esercizi - e che li esegui correttamente. Soprattutto all'inizio della vostra pratica yoga, riuscirete a gestire molte asana solo nella versione dolce - il che va benissimo.
Lo yoga ti insegna ad ascoltare il tuo corpo. Man mano che la vostra pratica progredisce, diventerete sempre più flessibili. Alla fine sarete in grado di eseguire esercizi che non potete fare all'inizio nella loro forma completa.
Poi, per esempio, sarete in grado di fare la posizione del cane verso il basso con le ginocchia distese, le spalle distese ed entrambi i talloni sul pavimento come per magia. Questo esercizio è presentato più in dettaglio qui sotto - anche nella versione per principianti.
Le 15 posizioni yoga più famose
Lo yoga offre innumerevoli posizioni. Il più noto è certamente il saluto al sole. Consiste in una sequenza di otto esercizi individuali, alcuni dei quali vengono ripetuti.
Il saluto al sole è un ottimo esercizio di riscaldamento per ogni livello. I praticanti avanzati eseguono stiramenti più forti durante gli esercizi o progettano le transizioni con salti dinamici, per esempio.
All'inizio, tuttavia, dovresti avvicinarti al saluto al sole con calma e prestare attenzione alla corretta esecuzione delle sue singole parti. Quando lo stiramento diventa troppo forte, puoi tenere le ginocchia leggermente piegate. Nel video potete vedere l' esercizio per i principianti passo dopo passo.
Ecco la sequenza del saluto al sole:
Per i principianti: piegatevi in avanti solo fino a quando potete. Possibile obiettivo: i professionisti articolati riescono a sembrare un jackknife durante questo esercizio.
4. velocista
5. flessioni
7. il cobra
Per i principianti: il cobra sostituisce l'esercizio del cane da guardia nella variante per principianti. Mettete il vostro corpo sul pavimento e poi allungate la parte superiore del corpo verso l'alto. Nella versione ancora più delicata si possono anche appoggiare i gomiti sul pavimento.
Otto. Cane che guarda in alto.
Nota: In questo esercizio non si stende il corpo dopo il push-up, ma lo si tiene in aria e si allunga la parte superiore del corpo molto indietro.
Per principianti e avanzati: specialmente all'inizio di questo esercizio puoi tenere le ginocchia leggermente piegate. Nella versione avanzata, i talloni sono saldamente sul pavimento e le braccia e le gambe sono completamente estese. Dal lato, i professionisti dello yoga sembrano un triangolo appuntito.
Altri noti esercizi di yoga - anche per i principianti
L'albero è un esercizio di equilibrio che puoi fare anche da principiante. Nella versione delicata si mette il piede sulla caviglia dell'altra gamba o sul polpaccio.
I professionisti mettono il piede all'interno della coscia. Tuttavia, assicuratevi di non metterlo all'altezza del ginocchio per proteggerlo.
Questa asana ha un effetto positivo sull'equilibrio e la concentrazione e rafforza anche l'intera muscolatura. Sta anche per radicamento e connessione con la terra.
Pesci 11 : Qui si allunga all'indietro il più possibile mentre si apre il petto. Questo esercizio apre la zona del cuore ed è particolarmente benefico per le vie respiratorie.
I professionisti assoluti dello yoga a volte eseguono questo esercizio mentre le loro gambe sono incrociate nella posizione del loto. Più si diventa avanzati, più si diventa bravi ad allungare il petto.
La posizione del loto assicura una postura stabile e radicata - sia fisicamente che mentalmente. Certo, difficilmente qualcuno può fare subito la posizione del loto completo. Per la versione per principianti, basta mettere una gamba sopra l'altra.
Quanto più si diventa sciolti, tanto prima si può provare la posizione del loto completo. Assicurati di ascoltare il tuo corpo. Se fa male, fermate l'esercizio. Perché la posizione del loto non è un must - nemmeno per i praticanti avanzati.
13° Guerriero. Il guerriero è un esercizio in piedi impegnativo che è anche adatto ai principianti. Qui, una gamba sta ad un angolo di 90 gradi mentre l'altra è estesa molto indietro. Nel Guerriero 1 allungate simultaneamente le braccia sui fianchi molto in alto.
Questa asana allunga la parte superiore del corpo, rafforza i muscoli delle gambe e migliora l'equilibrio.
Quattordicesimo figlio. Nella posa del bambino piegati in avanti dalla posizione del tallone in modo che la tua fronte tocchi il pavimento davanti alle tue ginocchia. Questo esercizio è molto rilassante - allo stesso tempo si allunga la schiena, il collo e le spalle. È anche ideale per i principianti.
15 Crow. Ok, finalmente un esercizio yoga che è già un po' più impegnativo per i principianti: il corvo richiede equilibrio e forza nelle braccia. Provate a vedere se ci riuscite. In caso contrario, riprova un'altra volta. Con questa asana si rafforzano le braccia e si rafforza l'equilibrio interno ed esterno.
Professionisti dell'equilibrio nell'aria come una cosa ovvia. Ma con un po' di pratica si può fare anche da principiante.
Qual è il modo migliore per passare dal livello principiante a quello avanzato?
Fondamentalmente, si dovrebbe praticare lo yoga sotto la guida di un insegnante che corregge la vostra performance. In questo modo si imparano gli esercizi da zero, senza che gli errori si insinuino. Tuttavia, quando praticate lo yoga, ascoltate sempre voi stessi e riconoscete i limiti del vostro corpo. I praticanti avanzati si riconoscono dal fatto che si allenano in armonia con il loro respiro.
Suggerimento per i principianti: tenere ogni posa per circa cinque-dieci respiri. Scopri di più sulle tecniche di respirazione nello yoga nel nostro articolo: Profondo dentro e fuori: 3 tecniche di respirazione per avere più sbuffi nella vita quotidiana.
Concentrarsi sulla pratica di ogni posa nel modo più preciso e consapevole possibile. Se vi piacciono gli stiramenti forti e le asana difficili, avvicinatevi lentamente e fatevi mostrare le pose da un professionista prima.
Nel corso della tua pratica yoga approfondirai le pose imparate e lavorerai sulla corretta esecuzione. In questo modo, diventerai gradualmente un professionista dello yoga. Sotto una guida professionale, imparerete sempre qualcosa di nuovo su voi stessi e sui singoli esercizi, anche dopo anni.
Come dire quando sei avanzato
Quando si diventa avanzati dipende anche dai propri obiettivi: Se vedi lo yoga come una sfida fisica, puoi sforzarti di imparare regolarmente nuovi esercizi e alla fine padroneggiare anche quelli più difficili.
A proposito: anche se sei uno yogi avanzato, non devi necessariamente essere eccessivamente sciolto.
Tuttavia, se sei più interessato alla componente spirituale e all'equilibrio tra mente e corpo, concentrati sull'esecuzione regolare e consapevole di pose più semplici.
Se principiante o avanzato: dipende
Lo yoga è più di uno sport. Pertanto, la classificazione tra principianti e avanzati si basa su criteri diversi da quelli degli sport competitivi:
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Lo yoga è una pratica fisica e spirituale in cui la corretta esecuzione delle pose è importante almeno quanto il respiro controllato.
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Più si diventa avanzati, più da vicino si ascolta il proprio corpo e più si beneficia delle singole asana.
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Non c'è una gradazione oggettiva tra principianti e praticanti avanzati nello yoga. Il fatto di essere particolarmente agile o di padroneggiare esercizi difficili non è un metro di giudizio. Più importante è la pratica quotidiana o regolare - preferibilmente sotto guida.
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Il saluto al sole è uno degli esercizi di yoga più famosi. È un ottimo esercizio di riscaldamento perché allena tutto il corpo.
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Ascolta sempre il tuo corpo durante le singole posizioni yoga. Fermatevi quando vi fa male e sentitevi liberi di usare gli aiuti per i tratti forti - perché lo yoga non è una competizione.
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Ricorda la citazione di Yogi Krishnamacharya (Ricorda: lo yoga può essere praticato da chiunque possa respirare) e assicurati di respirare con calma e in modo uniforme durante ogni asana.
Lo yoga riguarda soprattutto l'esecuzione consapevole dei singoli esercizi e la respirazione consapevole - e meno la padronanza degli esercizi più complicati che ti lasciano senza fiato.
Perché il respiro - chiamato anche prana nello yoga - dovrebbe sempre fluire durante le asana. Non importa se fai esercizi dolci per principianti o se osi fare asanas sempre più impegnative nel tempo, il tuo respiro è sinonimo della tua energia vitale.
Attraverso la pratica regolare, lo yoga diventa una parte della tua vita. Basta adattare le tue pose yoga alla tua condizione fisica, riconoscere i tuoi limiti e respirare consapevolmente - sentirai presto i benefici della tua pratica yoga.