Respirazione e tecniche di respirazione

Mar 05, 2020

Hai mai pensato al tuo respiro? In realtà non è necessario, perché la respirazione è automatica nella vita quotidiana. Il tuo respiro fornisce al tuo corpo ossigeno vitale e aiuta a trasportare i prodotti di scarto fuori dalle cellule. Nello yoga, tuttavia, le tecniche di respirazione (pranayama) giocano un ruolo importante quanto gli esercizi yoga veri e propri (asana), e per una buona ragione.

"Prana" si riferisce all'energia vitale che permea tutto - e anche al respiro, che per gli yogi è l'espressione più diretta di questa energia vitale. Questo sembra ovvio, perché dopo tutto, la nostra vita inizia con il primo respiro e finisce con l'ultimo. La seconda parte della parola "Ayama" si traduce come controllo. Messo insieme, Pranayama sta per il controllo dell'energia vitale attraverso tecniche di respirazione.

E la giusta tecnica di respirazione rende la tua pratica yoga ancora più efficace. Ecco perché alcuni insegnanti ti dicono anche durante la lezione come dovresti idealmente respirare durante le singole asana. Ma cosa succede se questo non accade nella tua classe o se ti stai esercitando solo per te stesso?

In questo articolo, ti mostreremo come controllare la tua respirazione da solo e come usare diverse tecniche di respirazione per dare una spinta non solo alla tua pratica yoga ma anche al tuo corpo e alla tua mente attraverso una respirazione naturale.

Il respiro è il re della mente. B.K.S. Iyengar

Come sta il tuo prana?

Sai come respirare correttamente o devi imparare di nuovo? Aspetta un attimo - perché imparare? Non hanno detto prima che è completamente automatico? È vero, i neonati di solito respirano naturalmente e profondamente nella pancia. Se osservate un neonato, noterete che la sua pancia si muove chiaramente su e giù. Sta praticando la respirazione naturale.

Ma quando il bambino cresce, a un certo punto arriva lo stress. Più invecchia, più aumentano le richieste e più la pressione è sulle sue spalle. E questo è esattamente ciò che colpisce la respirazione ad un certo punto. Perché lo stress o la tensione mentale possono appiattirla senza essere notati.

L'addome si contrae e il respiro raggiunge solo la parte superiore del petto. Questo ha poco a che fare con la respirazione addominale profonda e riposante. Questa respirazione superficiale non rifornisce più il tuo corpo di ossigeno a sufficienza - il che influisce anche sulla tua concentrazione.

Lo yoga aiuta a respirare di nuovo sotto stress e pressione

Cosa fare per la respirazione superficiale?

Le emozioni negative possono influenzare la respirazione. Ma questo effetto funziona anche nella direzione opposta: con la giusta tecnica di respirazione, si può calmare il corpo e la mente, rallentare il polso - e rilassarsi meglio in generale.

Immaginate di interpretare qualcuno in un film che è completamente sconvolto e arrabbiato. Probabilmente cambieresti la tua respirazione per entrare in quello stato. Respireresti più velocemente e in modo più soffocante - e molto meno profondo. In breve, la tua respirazione ti aiuterebbe a trovare il giusto stato emotivo per il tuo ruolo.

Se invece si respira lentamente e con calma, succede il contrario. Si nota che si diventa più rilassati e calmi - e si ha più energia in generale. Anche l'umore migliora grazie alla respirazione profonda. Quindi non c'è da meravigliarsi che le tecniche di respirazione siano così importanti nello yoga.

Si può scoprire se si respira troppo superficialmente nella vita quotidiana semplicemente sedendosi o sdraiandosi in silenzio e osservando il proprio respiro. È regolare o irregolare? La tua parete addominale si alza quando inspiri o le tue costole si espandono e basta? All'inizio, osserva semplicemente il tuo respiro senza intervenire.

Si può anche riconoscere la respirazione naturale dalle seguenti caratteristiche:

Quando inspiri, il tuo pavimento pelvico si abbassa e si allunga. Quando si espira, si contrae e risale.

Per localizzare il tuo pavimento pelvico, il seguente consiglio ti aiuterà: il tuo pavimento pelvico è composto da muscoli e chiude l'addome e gli organi del bacino dal basso. Si tende il pavimento pelvico, per esempio, quando si ha urgente bisogno di andare in bagno.

Quando inspiri, le tue clavicole si alzano e ruotano leggermente verso l'alto. Quando espirate, si abbassano di nuovo.

Qui, può essere utile sedersi davanti a un grande specchio in modo da poter osservare da vicino le tue clavicole.

3. le tue braccia superiori si girano leggermente verso l'esterno quando inspiri e verso l'interno quando espiri.

Di nuovo, usa uno specchio se non sei sicuro che la tua immagine corporea da sola sia sufficiente per valutare.

Pronto? Non fatevi prendere dal panico se avete notato una respirazione superficiale: Puoi sicuramente imparare di nuovo a respirare correttamente. Nella sezione seguente troverete le istruzioni su come tornare sulla strada della respirazione profonda.

Ritorno alla profondità: tre esercizi per più aria

Se ti accorgi che la tua respirazione non è più naturale e respiri solo superficialmente nella parte superiore del petto, prova le seguenti tecniche di respirazione. Per esempio, puoi sdraiarti con la parte superiore del corpo su una coperta piegata in modo che la tua testa sia leggermente sollevata.

1° Tecnica di respirazione: Pancia Posizionare le mani leggermente sopra l'ombelico sulla pancia in modo che le dita medie si tocchino.

Respirando con il diaframma, la pancia sale e le punte delle dita si separano. Respira profondamente nella tua pancia in questo modo diverse volte e lascia che si espanda in tutte le direzioni.

2° Tecnica di respirazione: Petto medio Ora metti le mani ai lati delle tue costole.

Ora respira nel petto e senti le tue costole allargarsi leggermente di lato. Ripeti questa respirazione diverse volte.

3. tecnica di respirazione: zona superiore del torace

Posiziona le tue mani in modo che i tuoi indici siano sulle tue clavicole. Ora respira in modo da sentire il tuo petto espandersi leggermente verso l'alto. Qui si noterà la minor quantità di movimento e la maggior resistenza. Ripeti questo esercizio diverse volte.

Idealmente, dovresti praticare consapevolmente queste tre tecniche di respirazione regolarmente. In questo modo, tornerete gradualmente alla respirazione naturale, che vi fornirà ossigeno sufficiente. Questi esercizi ti preparano anche in modo ottimale per i vari pranayama nella pratica dello yoga.

Altre tecniche di respirazione nello yoga

Liberato e rinvigorito: le tecniche di respirazione sono enormemente efficaci

Come sapete, oltre alle asanas nello yoga ci sono anche tecniche di respirazione pura con il pranayama, che si eseguono seduti o sdraiati - completamente senza movimenti. Questi esercizi di respirazione hanno, a seconda dell'effetto stimolante o calmante sul corpo e sulla mente. Esempi sono il respiro di fuoco, il respiro alternato o il respiro perfetto dello yoga.

Tutti questi esercizi possono aiutarvi enormemente nello yoga. Perché è proprio la combinazione di respirazione corretta e asana che fa lo yoga - dopo tutto, si tratta dell'armonia del corpo e della mente. Gli esercizi di yoga rilassanti offrono un complemento perfetto per completare la tua pratica yoga e arricchire la tua vita quotidiana.

Cosa dovresti considerare con il Pranayama

Puoi imparare il pranayama da solo, ma ha più senso praticarlo prima da zero con il tuo insegnante di yoga. Perché queste tecniche di respirazione possono sembrare poco spettacolari - ma hanno tutto. E ci sono molte cose da tenere a mente.

Quindi dovresti avvicinarti agli esercizi con cautela se sei incinta o hai appena subito un'operazione importante. I non addestrati possono sudare abbondantemente mentre praticano le tecniche e anche lottare con problemi di circolazione. E i fumatori dovrebbero, secondo l'opinione tradizionale, evitare del tutto gli esercizi, poiché alcuni yogi ritengono che troppe sostanze nocive entrino nei polmoni attraverso la respirazione profonda.

Wow, si potrebbe pensare, è solo la respirazione. Ma potete vedere quanto questi esercizi siano enormemente efficaci. Ecco perché è così importante impararli correttamente.

Come integrare la respirazione consapevole nella tua pratica yoga quotidiana

Una volta che hai preso la mano, dovresti scegliere i tuoi esercizi preferiti e praticarli regolarmente. Tradizionalmente, la regola è che il pranayama è meglio praticato quotidianamente. Per esempio, che ne dici di fare un giro di respirazione del fuoco la mattina dopo esserti alzato per iniziare la giornata pieno di energia?

Fate un breve rituale quotidiano dei vostri esercizi. Perché il pranayama sviluppa il suo pieno effetto solo con il tempo. Dovresti quindi attenerti ad esso e incorporarlo nella tua routine quotidiana. In questo modo sostenete anche la vostra pratica yoga e beneficiate ancora di più dell'effetto curativo.

Fondamentalmente, si dovrebbe naturalmente prestare attenzione alla corretta respirazione quando si praticano tutte le asana. Se non ricevi istruzioni specifiche sulla respirazione nella tua classe di yoga o se vuoi praticare da solo, abbiamo messo insieme una panoramica per te qui.

Le seguenti regole empiriche si sono dimostrate efficaci per la respirazione sul tappetino da yoga:

Inspirate quando siete nella posizione di partenza.
Espirate mentre vi piegate in avanti o di lato.
Inspirate mentre eseguite un backbend.
Se avete la pressione alta o problemi di cuore, è meglio non trattenere il respiro.

Combina queste linee guida con una respirazione consapevole e profonda e presto noterai come l'esecuzione dei tuoi esercizi di yoga diventa più efficace e come gradualmente entri in armonia con te stesso.

Respirazione nella vita quotidiana

Un ultimo consiglio: Nella lezione di yoga, di solito si sta già dirigendo la propria attenzione verso una corretta respirazione. Ma il trucco è fare lo stesso nella vita quotidiana. Osserva regolarmente il tuo respiro, per esempio quando sei in piedi alla cassa del supermercato.

Se siete particolarmente eccitati, potete provare il seguente breve esercizio: Semplicemente espirate più a lungo di quanto inspirate. Per esempio, contate fino a quattro quando inspirate e fino a sei quando espirate. Con questa tecnica di respirazione puoi abbassare il tuo polso e calmarti. Anche se non riesci ad addormentarti, questa tecnica può fare miracoli.

Provate e basta - forse svilupperete un gusto per le tecniche di respirazione che diventeranno parte della vostra vita quotidiana d'ora in poi. Il vostro corpo e la vostra mente vi ringrazieranno.