Les 15 poses de yoga les plus populaires, pour tous les niveaux

23 juin 2020

Le yoga peut être pratiqué par toute personne qui peut respirer.

Cette citation du yogi Krishnamacharya décrit avec justesse la philosophie du yoga. Car ce n'est ni un sport de compétition ni une religion. Le yoga est une sorte de vision du monde.

La respiration consciente fait tout simplement partie du yoga. Et c'est peut-être précisément ce qui vous fait hésiter lorsque vous voyez ce dont certains yogis sont capables après des années d'entraînement : des exercices tels que le scorpion exécuté en équilibre sur les mains en sont de bons exemples.

Mais cela ne doit pas vous intimider, car le yoga n'est pas seulement une pratique physique, mais aussi mentale. Vous bénéficierez déjà de nombreux exercices lors de votre premier cours de yoga, quelle que soit votre condition physique. L'essentiel est que vous respiriez librement et sans entrave.

Les différents exercices (asanas) peuvent être adaptés individuellement à vos capacités physiques. Bien sûr, il y a aussi des mouvements qui ont l'air super acrobatiques et qui semblent inaccessibles aux débutants. Mais le yoga ne concerne pas les poses extrêmes. La force et la flexibilité peuvent bien sûr être des objectifs pour vous - mais le cœur du yoga est d'effectuer les exercices avec la bonne attention et la bonne respiration.

Si vous débutez, les exercices les plus simples sont les meilleurs. Les étirements difficiles peuvent être facilités avec des outils comme un bloc de yoga.

Ci-dessous, vous apprendrez comment le yoga pour débutants et pour avancés diffère et quels sont les exercices de yoga les plus populaires pour chaque niveau.

En quoi les niveaux diffèrent-ils dans le yoga ?

Il n'y a pas de ceinture noire pour les yogis. Il s'agit plutôt de l'expérience que vous avez acquise avec les exercices individuels - et que vous les exécutez correctement. Surtout au début de votre pratique de yoga, vous ne gérerez de nombreux asanas que dans la version douce - ce qui est parfaitement bien.

Le yoga vous apprend à écouter votre corps. Au fur et à mesure que votre pratique progressera, vous deviendrez de plus en plus flexible. Vous pourrez éventuellement effectuer des exercices que vous ne pouvez pas faire au début dans leur forme complète.

Ensuite, par exemple, vous pourrez faire le chien en bas avec les genoux tendus, les épaules étendues et les deux talons sur le sol comme par magie. Cet exercice est présenté plus en détail ci-dessous - également dans la version pour débutants.

Les 15 poses de yoga les plus célèbres

Le yoga offre d'innombrables poses. La plus connue est certainement la salutation du soleil. Il consiste en une séquence de huit exercices individuels, dont certains sont répétés.

La salutation au soleil est un excellent exercice d'échauffement pour tous les niveaux. Les praticiens avancés effectuent des étirements plus forts pendant les exercices ou conçoivent les transitions avec des sauts dynamiques, par exemple.

Au début, cependant, vous devez aborder la salutation du soleil avec calme et faire attention à la bonne exécution de ses différentes parties. Chaque fois que l'étirement devient trop fort, vous pouvez garder les genoux légèrement fléchis. Dans la vidéo, vous pouvez regarder l' exercice pour débutants pas à pas.

Voici la séquence de la salutation du soleil :

1. position en montagne

2. se pencher à moitié en avant

3. l 'ensemble de la courbe en avant

Pour les débutants : ne vous penchez en avant que dans la mesure du possible. Objectif possible : les pros articulés parviennent à ressembler à un canif pendant cet exercice.

4. sprinter

5. Push-up

6.la planche

7. le cobra

Pour les débutants : le cobra remplace l'exercice du chien qui regarde vers le haut dans la variante pour débutants. Vous placez votre corps sur le sol, puis vous étirez le haut de votre corps vers le haut. Dans la version encore plus douce, vous pouvez également reposer vos coudes sur le sol.

Huit. Le chien regarde en l'air.

Remarque : dans cet exercice, vous ne vous allongez pas après le push-up, mais vous gardez le corps en l'air et vous étirez le haut de votre corps vers l'arrière.

9. Le chien regarde en bas.

Pour les débutants et les avancés : surtout au début de cet exercice, vous pouvez garder les genoux légèrement fléchis. Dans la version avancée, les talons sont fermement posés sur le sol et les bras et les jambes sont complètement étendus. De côté, les professionnels du yoga ressemblent à un triangle pointu.

Autres exercices de yoga bien connus - également pour les débutants

L'arbre est un exercice d'équilibre que vous pouvez également faire en tant que débutant. Dans la version douce, vous placez votre pied sur la cheville de l'autre jambe ou sur votre mollet.

Les professionnels placent le pied à l'intérieur de la cuisse. Cependant, veillez à ne pas le placer au niveau du genou afin de le protéger.

Cette asana a un effet positif sur votre équilibre et votre concentration et renforce également toute votre musculature. Elle est également synonyme d'enracinement et de connexion avec la terre.

Poissons 11 : Ici, vous vous étirez en arrière aussi loin que possible tout en ouvrant votre poitrine. Cet exercice ouvre la zone du cœur et est particulièrement bénéfique pour les voies respiratoires.

Les professionnels du yoga absolu pratiquent parfois cet exercice alors que leurs jambes sont croisées en position du lotus. Plus vous serez avancé, plus vous serez capable d'étirer votre poitrine.

La position du lotus assure une posture stable et bien ancrée, tant physiquement que mentalement. Certes, personne ne peut faire la position complète du lotus tout de suite. Pour la version débutant, il suffit de placer une jambe sur l'autre.

Plus vous devenez souple, plus vite vous pouvez essayer la position du lotus complet. Soyez à l'écoute de votre corps. Si vous avez mal, arrêtez l'exercice. Parce que la position du lotus n'est pas un must - même pour les praticiens avancés.

13ème Guerrier. Le guerrier est un exercice debout difficile qui convient également aux débutants. Ici, une jambe se tient à un angle de 90 degrés tandis que l'autre est étendue loin en arrière. Dans Warrior 1, vous étendez simultanément les bras sur les côtés, loin vers le haut.

Cette asana étire le haut du corps, renforce les muscles des jambes et améliore l'équilibre.

Quatorzième enfant. Dans la pose de l'enfant, penchez-vous vers l'avant à partir de la position du talon de manière à ce que votre front touche le sol devant vos genoux. Cet exercice est très relaxant - en même temps que vous étirez le dos, la nuque et les épaules. Il est également idéal pour les débutants.

15 couronnes. Bon, enfin, un exercice de yoga qui est déjà un peu plus difficile pour les débutants : le corbeau exige de l'équilibre et de la force dans les bras. Essayez juste de voir si vous pouvez le faire. Si ce n'est pas le cas, essayez à nouveau une autre fois. Avec cette asana, vous renforcez les bras et renforcez votre équilibre intérieur et extérieur.

L'équilibre des professionnels dans l'air est une évidence. Mais avec un peu de pratique, vous pouvez le faire même en tant que débutant.

Quelle est la meilleure façon de passer du niveau débutant au niveau avancé ?

Fondamentalement, vous devriez pratiquer le yoga sous la direction d'un professeur qui corrige vos performances. Ainsi, vous apprenez les exercices à partir de zéro sans faire d'erreurs. Cependant, lorsque vous pratiquez le yoga, écoutez-vous toujours et reconnaissez les limites de votre corps. On reconnaît les praticiens avancés au fait qu'ils s'entraînent en harmonie avec leur souffle.

Conseil pour les débutants : tenez chaque pose pendant environ cinq à dix respirations. Pour en savoir plus sur les techniques de respiration dans le yoga, consultez notre article : Deep in and out : 3 techniques de respiration pour plus de bouffées dans la vie de tous les jours.

Concentrez-vous sur la pratique de chaque pose de manière aussi consciente et précise que possible. Si vous aimez les étirements forts et les asanas difficiles, approchez-les lentement et demandez à un professionnel de vous montrer les poses au préalable.

Au cours de votre pratique de yoga, vous approfondirez les poses apprises et travaillerez sur la bonne exécution. De cette façon, vous deviendrez progressivement un professionnel du yoga. Sous la direction d'un professionnel, vous apprendrez toujours quelque chose de nouveau sur vous-même et sur les exercices individuels, même après des années.

Comment savoir quand vous êtes avancé

Le moment où vous devenez avancé dépend aussi de vos objectifs : Si vous considérez le yoga comme un défi physique, vous pouvez vous efforcer d'apprendre régulièrement de nouveaux exercices et de maîtriser éventuellement les plus difficiles.

Au fait : même en tant que yogi avancé, vous ne devez pas nécessairement être trop souple.

Cependant, si vous vous préoccupez davantage de la composante spirituelle et de l'équilibre entre le corps et l'esprit, concentrez-vous sur l'exécution régulière et attentive de poses plus simples.

Débutant ou avancé : tout dépend

Le yoga est plus qu'un simple sport. Par conséquent, la classification entre débutants et avancés est basée sur des critères différents de ceux des sports de compétition :

Le yoga est une pratique physique et spirituelle dans laquelle l'exécution correcte des poses est au moins aussi importante que le contrôle de la respiration.
Plus vous êtes avancé, plus vous écoutez votre corps et plus vous profitez des asanas individuels.
Il n'y a pas de gradation objective entre les débutants et les pratiquants avancés en matière de yoga. Que vous soyez particulièrement souple ou que vous maîtrisiez des exercices difficiles n'est pas un critère. Le plus important est la pratique quotidienne ou régulière - de préférence sous guidance.
La salutation au soleil est l'un des exercices de yoga les plus célèbres. C'est un excellent exercice d'échauffement car il entraîne tout le corps.
Écoutez toujours votre corps pendant les poses individuelles de yoga. Arrêtez quand vous avez mal et n'hésitez pas à utiliser des aides pour les étirements forts - car le yoga n'est pas une compétition.
Souvenez-vous de la citation de Yogi Krishnamacharya (Souvenez-vous : le yoga peut être pratiqué par toute personne qui peut respirer.) et assurez-vous de respirer calmement et régulièrement pendant chaque asana.

Le yoga consiste principalement à exécuter consciemment les exercices individuels et à respirer consciemment - et moins à maîtriser les exercices les plus compliqués qui vous laissent sans souffle.

Parce que la respiration - également appelée prana dans le yoga - doit toujours s'écouler pendant les asanas. Peu importe que vous fassiez des exercices doux pour débutants ou que vous osiez faire des asanas de plus en plus exigeants au fil du temps, votre respiration est synonyme d'énergie vitale.

Grâce à une pratique régulière, le yoga devient une partie de votre vie. Adaptez simplement vos poses de yoga à votre condition physique, reconnaissez vos limites et respirez consciemment - vous ressentirez bientôt les bienfaits de votre pratique du yoga.