Respiration et techniques de respiration

5 mars 2020

Avez-vous déjà pensé à votre respiration ? Certes, ce n'est pas vraiment nécessaire, car la respiration est automatique dans la vie de tous les jours. Votre respiration fournit à votre corps l'oxygène vital et aide à transporter les déchets hors des cellules. Dans le yoga, cependant, les techniques de respiration (pranayama) jouent un rôle tout aussi important que les exercices de yoga proprement dits (asanas), et pour une bonne raison.

Le "Prana" fait référence à l'énergie vitale qui imprègne tout - et aussi à la respiration, qui pour les yogis est l'expression la plus directe de cette énergie vitale. Cela semble évident, car après tout, notre vie commence avec le premier souffle et se termine avec le dernier. La deuxième partie du mot "Ayama" se traduit par contrôle. Ensemble, le Pranayama représente le contrôle de l'énergie vitale par des techniques de respiration.

Et la bonne technique de respiration rend votre pratique du yoga encore plus efficace. C'est pourquoi certains professeurs vous disent aussi pendant la classe comment vous devez idéalement respirer pendant les asanas individuels. Mais que se passe-t-il si cela n'a pas lieu dans votre classe ou si vous vous entraînez juste pour vous-même ?

Dans cet article, nous vous montrerons comment vérifier vous-même votre respiration et comment utiliser différentes techniques de respiration pour donner un coup de fouet non seulement à votre pratique du yoga mais aussi à votre corps et à votre esprit grâce à la respiration naturelle.

Le souffle est le roi de l'esprit. B.K.S. Iyengar

Comment va votre prana ?

Savez-vous comment respirer correctement ou devez-vous réapprendre ? Attendez une minute - pourquoi apprendre ? N'ont-ils pas dit plus tôt que c'est complètement automatique ? C'est vrai, les nouveau-nés respirent généralement naturellement et profondément dans leur ventre. Si vous observez un nourrisson, vous remarquerez que son ventre bouge clairement de haut en bas. Il pratique la respiration naturelle.

Mais quand le bébé grandit, le stress arrive à un moment donné. Plus il vieillit, plus les exigences augmentent et plus la pression est forte sur ses épaules. Et c'est exactement ce qui frappe la respiration à un moment donné. Parce que le stress ou la tension mentale peuvent l'aplatir sans qu'on s'en aperçoive.

L'abdomen se contracte et le souffle n'atteint que la partie supérieure de la poitrine. Cela n'a pas grand chose à voir avec une respiration abdominale profonde et reposante. Cette respiration superficielle ne fournit plus suffisamment d'oxygène à votre corps - ce qui affecte également votre concentration.

Le yoga vous aide à respirer à nouveau en cas de stress et de pression

Que faire en cas de respiration superficielle ?

Les émotions négatives peuvent affecter votre respiration. Mais cet effet fonctionne aussi dans le sens inverse : avec la bonne technique de respiration, vous pouvez calmer votre corps et votre esprit, ralentir votre pouls - et vous détendre mieux dans l'ensemble.

Imaginez que vous jouez dans un film quelqu'un qui est complètement bouleversé et en colère. Vous changeriez probablement votre respiration pour vous mettre dans cet état. Vous respireriez plus rapidement et plus profondément. En bref, votre respiration vous aiderait à trouver l'état émotionnel approprié à votre rôle.

Si, par contre, vous respirez lentement et calmement, c'est le contraire qui se produit. Vous remarquez que vous devenez plus détendu et plus calme - et que vous avez plus d'énergie en général. Même votre humeur s'améliore grâce à une respiration profonde. Il n'est donc pas étonnant que les techniques de respiration soient si importantes dans le yoga.

Vous pouvez savoir si vous respirez trop peu dans la vie de tous les jours en vous asseyant ou en vous allongeant tranquillement et en observant votre respiration. Est-il régulier ou irrégulier ? Votre paroi abdominale se soulève-t-elle lorsque vous inhalez, ou vos côtes se dilatent-elles simplement ? Au début, il suffit d'observer votre respiration sans intervenir.

Vous pouvez également reconnaître la respiration naturelle par les caractéristiques suivantes :

Lorsque vous inspirez, votre plancher pelvien s'abaisse et s'étire. Lorsque vous expirez, elle se contracte et se relève.

Pour localiser votre plancher pelvien, l'astuce suivante vous aidera : votre plancher pelvien est constitué de muscles et ferme votre abdomen et les organes du bassin par le bas. Vous tendez le plancher pelvien, par exemple, lorsque vous devez aller aux toilettes de toute urgence.

Lorsque vous inspirez, vos clavicules se soulèvent et tournent légèrement vers le haut. Quand vous expirez, ils redescendent.

Ici, il peut être utile de s'asseoir devant un grand miroir pour pouvoir observer de près ses clavicules.

3. le haut de vos bras tourne légèrement vers l'extérieur lorsque vous inspirez et vers l'intérieur lorsque vous expirez.

Là encore, utilisez un miroir si vous n'êtes pas sûr que votre image corporelle suffise à elle seule pour vous évaluer.

Prêts ? Ne paniquez pas si vous avez remarqué une respiration superficielle : Vous pouvez certainement réapprendre à respirer correctement. Dans la section suivante, vous trouverez des instructions sur la manière de reprendre le chemin de la respiration profonde.

Retour en profondeur : trois exercices pour plus d'air

Si vous constatez que votre respiration n'est plus naturelle et que vous ne respirez que superficiellement dans le haut de votre poitrine, essayez les techniques de respiration suivantes : allongez-vous sur le dos. Par exemple, vous pouvez vous allonger avec le haut de votre corps sur une couverture pliée de manière à ce que votre tête soit légèrement surélevée.

1ère technique de respiration : ventre Positionnez vos mains légèrement au-dessus du nombril sur votre ventre de façon à ce que vos doigts du milieu se touchent.

Lorsque vous respirez avec votre diaphragme, votre ventre se soulève et le bout de vos doigts se sépare. Respirez profondément dans votre ventre comme ceci plusieurs fois et laissez le ventre se développer dans toutes les directions.

2e technique de respiration : poitrine moyenne Placez maintenant vos mains sur les côtés de vos côtes.

Respirez maintenant dans la poitrine et sentez vos côtes s'élargir légèrement sur le côté. Répétez cette respiration plusieurs fois.

3. technique de respiration : zone supérieure du thorax

Positionnez vos mains de manière à ce que vos index soient sur vos clavicules. Respirez maintenant de manière à sentir votre poitrine se gonfler légèrement vers le haut. C'est là que vous remarquerez le moins de mouvement et le plus de résistance. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Idéalement, vous devriez pratiquer consciemment et régulièrement ces trois techniques de respiration. Ainsi, vous reviendrez progressivement à une respiration naturelle qui vous fournira suffisamment d'oxygène. Ces exercices vous préparent également de manière optimale aux différents pranayama de la pratique du yoga.

Plus de techniques de respiration dans le yoga

Libérés et revigorés : les techniques de respiration sont extrêmement efficaces

Comme vous le savez, en plus des asanas du yoga, il existe aussi des techniques de respiration pure avec le pranayama, que l'on exécute assis ou couché - complètement sans mouvements. Ces exercices de respiration ont, selon l'effet stimulant ou calmant sur le corps et l'esprit. On peut citer comme exemple la respiration de feu, la respiration alternée ou la respiration parfaite de yoga.

Tous ces exercices peuvent vous aider énormément dans le domaine du yoga. Car c'est exactement la combinaison d'une respiration correcte et d'asanas qui fait le yoga - après tout, il s'agit de l'harmonie du corps et de l'esprit. Les exercices de yoga relaxants sont un complément parfait pour compléter votre pratique du yoga et enrichir votre vie quotidienne.

Ce que vous devez considérer avec Pranayama

Vous pouvez apprendre le pranayama vous-même, mais il est plus logique de le pratiquer d'abord de zéro avec votre professeur de yoga. Parce que ces techniques de respiration peuvent sembler peu spectaculaires - mais elles ont tout pour plaire. Et il y a beaucoup de choses à garder à l'esprit.

Vous devez donc aborder les exercices avec prudence si vous êtes enceinte ou si vous venez de subir une opération importante. Les personnes non entraînées peuvent transpirer abondamment en pratiquant les techniques et même se débattre avec des problèmes de circulation. Et les fumeurs devraient, selon la vision traditionnelle, éviter complètement les exercices, car certains yogis pensent que la respiration profonde fait entrer trop de substances nocives dans les poumons.

On pourrait penser que c'est juste de la respiration. Mais vous pouvez voir à quel point ces exercices sont efficaces. C'est pourquoi il est si important que vous les appreniez correctement.

Comment intégrer la respiration consciente dans votre pratique quotidienne du yoga

Une fois que vous avez pris le coup de main, vous devez choisir vos exercices préférés et les pratiquer régulièrement. Traditionnellement, la règle veut que le pranayama soit mieux pratiqué au quotidien. Par exemple, que diriez-vous de faire un tour de feu en respirant le matin après vous être levé pour commencer la journée plein d'énergie ?

Faites de vos exercices un court rituel quotidien. Car le pranayama ne développe son plein effet qu'avec le temps. Vous devez donc vous y tenir et l'intégrer dans votre quotidien. De cette façon, vous soutenez également votre pratique du yoga et bénéficiez encore plus de l'effet de guérison.

Fondamentalement, vous devez bien sûr faire attention à une respiration correcte lorsque vous pratiquez toutes vos asanas. Si vous ne recevez pas d'instructions spécifiques sur la respiration pendant votre cours de yoga ou si vous souhaitez pratiquer par vous-même, nous avons rassemblé ici un aperçu pour vous.

Les règles empiriques suivantes se sont avérées efficaces pour la respiration sur le tapis de yoga :

Inhalez lorsque vous êtes en position de départ.
Expirez en vous penchant vers l'avant ou sur le côté.
Inhalez en effectuant un virage arrière.
Si vous souffrez d'hypertension ou de problèmes cardiaques, il vaut mieux ne pas retenir votre souffle.

Combinez ces directives avec une respiration consciente et profonde et vous remarquerez rapidement que l'exécution de vos exercices de yoga devient plus efficace et que vous vous mettez progressivement en harmonie avec vous-même.

Respirer dans la vie de tous les jours

Un dernier conseil : Dans les cours de yoga, vous dirigez généralement déjà votre attention sur une respiration correcte. Mais l'astuce consiste à faire de même dans la vie de tous les jours. Observez régulièrement votre respiration, par exemple lorsque vous êtes à la caisse du supermarché.

Si vous êtes particulièrement enthousiaste, vous pouvez essayer le court exercice suivant : Expirez simplement plus longtemps que vous n'inspirez. Par exemple, comptez jusqu'à quatre quand vous inspirez et jusqu'à six quand vous expirez. Grâce à cette technique de respiration, vous pouvez diminuer votre pouls et vous calmer. Même si vous n'arrivez pas à vous endormir, cette technique peut faire des merveilles.

Essayez-le, vous prendrez peut-être goût à des techniques de respiration qui feront désormais partie de votre vie quotidienne. Votre corps et votre esprit vous en remercieront.