Rafforzare il pavimento pelvico con lo yoga
20 agosto 2021
Rafforzare il pavimento pelvico con lo yoga: poco sforzo con grande effetto
Il pavimento pelvico è una delle parti del corpo che sottovalutiamo di più. Questo perché il termine si presenta spesso per la prima volta nel corso della gravidanza. Questo dovrebbe cambiare urgentemente. Sia per le donne che per gli uomini, è essenziale per la loro immagine corporea e la loro salute prestare attenzione al pavimento pelvico.
La funzionalità naturale può essere indebolita dal sovraccarico fisico, dall'obesità, dalla cattiva postura del corpo, dalla chirurgia e dai farmaci - per non parlare dello stiramento dovuto alla gravidanza e al parto.
Se non vengono prese misure preventive o non vengono prese in una fase iniziale, un pavimento pelvico indebolito può portare all'incontinenza. In modo da bagnarsi, per esempio, attraverso lo stress o i movimenti di rimbalzo. Non suona bene, vero?
La buona notizia è che puoi rafforzare efficacemente il tuo pavimento pelvico con i giusti esercizi di yoga. Nel seguente articolo vi diciamo perché un pavimento pelvico forte è così importante e come potete allenarlo - e vi mostriamo che l'allenamento del pavimento pelvico con lo yoga è più facile di quanto pensiate.
Perché un pavimento pelvico forte è importante nella vita quotidiana?
Il pavimento pelvico è il pavimento connettivo-muscolare della cavità pelvica. È responsabile, tra l'altro, della chiusura dell'uretra e dell'intestino attraverso la tensione e della loro apertura attraverso il rilassamento.
Gioca anche un ruolo cruciale durante il rapporto sessuale. In breve, un'erezione o un orgasmo è difficilmente possibile senza la cooperazione del pavimento pelvico. Un'altra funzione importante è la cosiddetta contro-tenuta riflessiva: Quando si esercita una pressione sulla cavità addominale, il pavimento pelvico si tende per proteggerla.
Un pavimento pelvico indebolito può quindi, a volte, provocare danni da moderati a gravi nella vita quotidiana. Quindi è il momento di attivarsi, se non lo si è già fatto. Se fai già yoga per il pavimento pelvico, potresti trovare uno o due suggerimenti per il tuo ulteriore allenamento nei nostri consigli.
E l'allenamento del pavimento pelvico prima e dopo la gravidanza?
Statisticamente, le donne sono più spesso colpite da un indebolimento del pavimento pelvico rispetto agli uomini. Ciò è dovuto non da ultimo all'anatomia: il tessuto femminile tende a cedere più facilmente per natura. La maggior parte delle donne ha familiarità con una debolezza del tessuto connettivo - anche se è per lo più esterna.
Soprattutto nelle donne incinte, diventa chiaro perché il tessuto connettivo deve essere così flessibile. Nel processo, il corpo femminile si assicura che si crei abbastanza spazio e sposta anche temporaneamente gli organi.
Ma è proprio questo rendimento massimo, che il pavimento pelvico, tra l'altro, raggiunge durante la gravidanza, che porta anche all'indebolimento. Il pavimento pelvico cede. Dopo la gravidanza, dovete assolutamente stabilizzarlo con un allenamento intensivo del pavimento pelvico. Questo è l'unico modo per evitare le menomazioni di cui sopra che un pavimento pelvico indebolito purtroppo provoca inevitabilmente.
Consiglio di lettura: Scopri come tu e il tuo piccolo tesoro potete rilassarvi con lo yoga dopo la gravidanza nel nostro articolo"Yoga dopo la nascita: momenti di benessereper te e il tuo bambino".
Quali esercizi aiutano a rafforzare il pavimento pelvico?
Ci sono vari esercizi per allungare e rafforzare il pavimento pelvico. Infatti, l'allenamento del pavimento pelvico attraverso lo yoga è particolarmente adatto. Perché la maggior parte degli esercizi si trova comunque qui. Se l'allenamento del pavimento pelvico in posizione seduta o in piedi - ci sono esercizi molto semplici e delicati con i quali si possono ottenere buoni risultati. Abbiamo messo insieme alcuni esercizi che puoi usare per iniziare il tuo allenamento.
Prima di iniziare: preparare l'allenamento del pavimento pelvico
Le descrizioni dei tipici esercizi del pavimento pelvico dicono che bisogna tendere il pavimento pelvico. Ma come funziona esattamente? Prima di iniziare con i vostri esercizi di yoga, vorremmo darvi due consigli:
- Per stringere il pavimento pelvico, immaginate di stringere i muscoli del basso ventre e di lasciarli viaggiare verso l'alto come un ascensore.
- Vai in bagno prima di iniziare l'esercizio per svuotare la vescica. In questo modo si evitano sorprese indesiderate: Mentre lavorate i muscoli responsabili dei vostri sfinteri, potreste avere delle perdite di urina.
Una sedia non serve solo per sedersi: attiva i muscoli
Con un semplice mobile come una sedia come aiuto, puoi facilmente fare qualcosa di buono per il tuo pavimento pelvico. Il seguente esercizio è facile da fare ovunque tu sia. Qui, un giro con dieci ripetizioni è adatto per ottenere un effetto.
- Siediti in posizione eretta sul sedile di una sedia e guarda in avanti. Senti le tuberosità ischiatiche per localizzare il pavimento pelvico che si trova tra di esse.
- Attiva i tuoi muscoli tendendo i tuoi orifizi. Immaginate di risucchiare il vostro corpo all'interno. Assicurati di tendere veramente solo i muscoli del pavimento pelvico e non attivare i muscoli circostanti.
- Mantenete questa posizione per cinque secondi e poi rilassatevi di nuovo.
Il nostro consiglio: provatelo anche durante l'orario di lavoro.
Può essere così semplice: Allenamento del pavimento pelvico in posizione eretta
L'allenamento del pavimento pelvico in piedi è un'attività molto piacevole. Non hai bisogno di alcun ausilio e l'esercizio non è complicato. Il seguente esercizio è veloce ed efficace allo stesso tempo. Dieci ripetizioni sono l'ideale.
- Stai dritto e apri le gambe alla larghezza delle spalle.
- Poi piegate leggermente le ginocchia. Appoggia le mani sulle cosce. Tenere la schiena dritta.
- In questa posizione, tirate il pavimento pelvico verso l'interno e mantenete la tensione per circa cinque secondi.
- Poi rilascia la tensione e rilassa consapevolmente i muscoli del pavimento pelvico.
Farfalla leggera come l'aria: allenamento del pavimento pelvico da sdraiati
La "farfalla" è un eccellente esercizio di forza per il tuo pavimento pelvico. Eseguite questo esercizio in un modo che vi faccia sentire a vostro agio. Ripeti questo esercizio del pavimento pelvico dieci volte.
- Sdraiati sulla schiena e metti le gambe in alto. Il tuo collo rimane lungo e piatto sul pavimento. Se necessario, si può mettere un cuscino piatto sotto la testa.
- Lasciate che le vostre gambe cadano a cavalcioni l'una sull'altra. Premi le piante dei piedi insieme. Questo straddle non deve essere molto grande. L'importante è tenere la schiena sul pavimento e le piante dei piedi premute insieme.
- Espirare e tendere il pavimento pelvico, inspirare e rilassarsi.
Allenamento pratico del pavimento pelvico in movimento: salire le scale
Per quanto sia importante l'allenamento del pavimento pelvico, è facile integrare gli esercizi corrispondenti nella vita quotidiana. Con uno sforzo minimo, salire le scale, per esempio, diventa il massimo dell'allenamento:
Su ogni passo, mettete solo l'avampiede, tendete il pavimento pelvico e usate l'energia che si raccoglie qui per spingervi verso l'alto. In questo modo puoi salire ogni gradino e allenarti allo stesso tempo.
Come si sviluppa una routine per l'allenamento del pavimento pelvico attraverso lo yoga?
Come per tutti gli esercizi di yoga e le attività sportive in generale, lo stesso vale per l'allenamento del pavimento pelvico: la regolarità porta al successo duraturo dell'allenamento. Poiché lo yoga per il pavimento pelvico è molto semplice, si può sviluppare rapidamente una routine:
- Quando programmate una sessione regolare di yoga, rendete lo yoga del pavimento pelvico parte delle vostre asana.
- Per esempio, programmate l'esercizio sulla sedia per la vostra pausa pranzo o stabilite un altro momento che già usate per le attività regolari. Che sia la mattina dopo aver letto il giornale o la sera prima di cena, questi punti fissi aiutano a includere abitualmente un'altra attività "nel programma".
L'unica cosa essenziale è che ti abitui rapidamente a incorporare gli esercizi nella tua routine quotidiana. Se considerate lo yoga del pavimento pelvico una parte normale della vostra routine quotidiana, diventerà rapidamente una cosa ovvia.
Allenamento del pavimento pelvico: uno sforzo che ripaga
Per mantenere o ripristinare la naturale funzionalità del pavimento pelvico, è necessaria soprattutto una cosa: la pazienza. Come potete vedere, gli esercizi richiesti sono abbastanza semplici.
O, in altre parole, bisogna darsi da fare per prevenire problemi come l'incontinenza. Ne vale assolutamente la pena, non credi? Date al vostro pavimento pelvico l'attenzione che merita - non potete che trarne beneficio.
