Renforcer le plancher pelvien avec le yoga
20 août 2021
Renforcer le plancher pelvien avec le yoga : un petit effort pour un grand effet
Le plancher pelvien est l'une des parties du corps que nous sous-estimons le plus. En effet, ce terme apparaît souvent pour la première fois au cours de la grossesse. Il est urgent que cela change. Pour les femmes comme pour les hommes, il est essentiel, pour leur propre image corporelle et leur santé, de prêter attention au plancher pelvien.
La fonctionnalité naturelle peut être affaiblie par une surcharge physique, l'obésité, une mauvaise posture du corps, la chirurgie et les médicaments - sans parler des étirements dus à la grossesse et à l'accouchement.
Si aucune mesure préventive n'est prise ou si elle n'est pas prise à un stade précoce, un plancher pelvien affaibli peut entraîner l'incontinence. De sorte que vous vous mouillez, par exemple, par des mouvements de stress ou de rebondissement. Ça ne semble pas bon, n'est-ce pas ?
La bonne nouvelle est que vous pouvez renforcer efficacement votre plancher pelvien grâce à des exercices de yoga adaptés. Dans l'article suivant, nous vous expliquons pourquoi un plancher pelvien fort est si important et comment vous pouvez l'entraîner - et nous vous montrons que l'entraînement du plancher pelvien par le yoga est plus facile que vous ne le pensez.
Pourquoi un plancher pelvien fort est-il important dans la vie quotidienne ?
Le plancher pelvien est le tissu conjonctif et le plancher musculaire de la cavité pelvienne. Il est responsable, entre autres, de la fermeture de l'urètre et des intestins par la tension et de leur ouverture par la relaxation.
Il joue également un rôle crucial lors des rapports sexuels. En bref, une érection ou un orgasme ne sont guère possibles sans la coopération du plancher pelvien. Une autre fonction importante est la contre-maintien dit réflexif : Lorsqu'une pression est exercée sur la cavité abdominale, le plancher pelvien se contracte pour la protéger.
Un plancher pelvien affaibli peut donc parfois causer des handicaps modérés à graves dans la vie quotidienne. Il est donc temps d'être actif si vous ne l'êtes pas déjà. Si vous pratiquez déjà le yoga pour le plancher pelvien, vous trouverez peut-être dans nos conseils une ou deux suggestions pour votre formation continue.
Qu'en est-il de l'entraînement du plancher pelvien avant et après la grossesse ?
Statistiquement, les femmes sont plus souvent touchées par un affaiblissement du plancher pelvien que les hommes. L'anatomie n'y est pas pour rien : les tissus féminins ont tendance à céder plus facilement par nature. La plupart des femmes connaissent une faiblesse du tissu conjonctif - même si elle est surtout externe.
En particulier chez les femmes enceintes, on comprend pourquoi le tissu conjonctif doit être si souple. Au cours de ce processus, le corps féminin veille à ce qu'un espace suffisant soit créé et déplace même temporairement des organes.
Mais c'est précisément cette performance de pointe, que le plancher pelvien réalise entre autres pendant la grossesse, qui entraîne également un affaiblissement. Le plancher pelvien cède. Après la grossesse, vous devez donc stabiliser votre plancher pelvien par un entraînement intensif du plancher pelvien. C'est le seul moyen d'éviter les déficiences susmentionnées qu'un plancher pelvien affaibli entraîne malheureusement inévitablement.
Conseil de lecture : découvrez comment vous et votre petit bout de chou pouvez vous détendre grâce au yoga après la grossesse dans notre article"Yoga après la naissance : des moments de bien-êtrepour vous et votre bébé".
Quels exercices aident à renforcer le plancher pelvien ?
Il existe différents exercices pour étirer et renforcer le plancher pelvien. En fait, l'entraînement du plancher pelvien par le yoga est particulièrement adapté. Parce que la plupart des exercices sont situés ici de toute façon. Qu'il s'agisse de l'entraînement du plancher pelvien en position assise ou debout, il existe des exercices très simples et doux avec lesquels vous pouvez obtenir de bons résultats. Nous avons rassemblé quelques exercices que vous pouvez utiliser pour commencer votre entraînement.
Avant le départ : préparer l'entraînement du plancher pelvien
Les descriptions des exercices typiques du plancher pelvien disent que vous devez tendre votre plancher pelvien. Mais comment cela fonctionne-t-il exactement ? Avant de commencer vos exercices de yoga, nous aimerions vous donner deux conseils :
- Pour resserrer votre plancher pelvien, imaginez que vous contractez les muscles du bas de votre abdomen et que vous les laissez remonter vers le haut, comme un ascenseur.
- Allez aux toilettes avant de commencer à faire de l'exercice pour vider votre vessie. Vous éviterez ainsi les mauvaises surprises : Lorsque vous faites travailler les muscles responsables de votre sphincter, vous pouvez avoir des fuites d'urine.
Une chaise ne sert pas qu'à s'asseoir : activez vos muscles
Avec un simple meuble comme une chaise comme aide, vous pouvez facilement faire quelque chose de bien pour votre plancher pelvien. L'exercice suivant est facile à réaliser, où que vous soyez. Ici, une série de dix répétitions suffit pour obtenir un effet.
- Asseyez-vous bien droit sur le siège d'une chaise et regardez vers l'avant. Sentez vos tubérosités ischiatiques pour localiser le plancher pelvien qui se trouve entre elles.
- Activez vos muscles en contractant vos orifices. Imaginez que vous aspirez votre corps à l'intérieur. Veillez à ne contracter que les muscles du plancher pelvien et à ne pas activer les muscles environnants.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis détendez-vous à nouveau.
Notre conseil : essayez-le même pendant les heures de travail.
Cela peut être si simple : Entraînement du plancher pelvien en position debout
L'entraînement du plancher pelvien en position debout est une activité très agréable. Vous n'avez besoin d'aucune aide et l'exercice n'est pas compliqué. L'exercice suivant est à la fois rapide et efficace. Dix répétitions sont idéales.
- Tenez-vous droit et écartez vos jambes de la largeur des épaules.
- Puis pliez légèrement les genoux. Posez vos mains sur vos cuisses. Gardez le dos droit.
- Dans cette position, tirez votre plancher pelvien vers l'intérieur et maintenez la tension pendant environ cinq secondes.
- Puis relâchez la tension et détendez consciemment les muscles de votre plancher pelvien.
Papillon léger : entraînement du plancher pelvien en position allongée
Le "papillon" est un excellent exercice de renforcement de votre plancher pelvien. Effectuez cet exercice de la manière qui vous semble la plus confortable. Répétez cet exercice du plancher pelvien dix fois.
- Allongez-vous sur le dos et levez les jambes. Votre cou reste long et plat sur le sol. Si nécessaire, vous pouvez placer un oreiller plat sous votre tête.
- Laissez vos jambes s'écarter en vous mettant à cheval l'une sur l'autre. Pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Ce straddle ne doit pas être très important. L'important est de garder le dos au sol et les plantes de pieds collées l'une à l'autre.
- Expirez et contractez votre plancher pelvien, inspirez et détendez.
Entraînement pratique du plancher pelvien en déplacement : monter les escaliers
Aussi important que soit l'entraînement du plancher pelvien, il est facile d'intégrer les exercices correspondants dans votre vie quotidienne. Avec un minimum d'effort, monter les escaliers, par exemple, devient le coup de pouce ultime de l'entraînement :
Sur chaque pas, ne posez que l'avant-pied, contractez votre plancher pelvien et utilisez l'énergie qui s'accumule ici pour vous pousser vers le haut. Vous pourrez ainsi gravir toutes les marches et faire de l'exercice en même temps.
Comment développer une routine pour l'entraînement du plancher pelvien par le yoga ?
Comme pour tous les exercices de yoga et les activités sportives en général, il en va de même pour l'entraînement du plancher pelvien : la régularité conduit à un succès durable de l'entraînement. Le yoga pour le plancher pelvien étant très simple, vous pouvez rapidement développer une routine :
- Lorsque vous prévoyez une séance de yoga régulière, intégrez le yoga du plancher pelvien à vos asanas.
- Par exemple, programmez l'exercice sur chaise pendant votre pause déjeuner ou fixez un autre moment que vous utilisez déjà pour vos activités régulières. Que ce soit le matin après avoir lu le journal ou le soir avant le dîner, ces points fixes permettent d'inclure systématiquement une autre activité "dans le programme".
La seule chose essentielle est que vous vous habituiez rapidement à intégrer les exercices dans votre routine quotidienne. Si vous considérez le yoga du plancher pelvien comme un élément normal de votre routine quotidienne, il deviendra rapidement une évidence.
Entraînement du plancher pelvien : un effort qui porte ses fruits
Pour maintenir ou rétablir la fonctionnalité naturelle du plancher pelvien, il faut avant tout une chose : la patience. Comme vous pouvez le constater, les exercices requis sont assez simples.
En d'autres termes, il suffit de s'y mettre pour éviter des problèmes comme l'incontinence. Ça en vaut vraiment la peine, tu ne crois pas ? Accordez à votre plancher pelvien l'attention qu'il mérite - vous ne pouvez qu'en bénéficier.
