Wenn du gerade Nachwuchs erwartest oder frisch gebackene Mami bist, dann fragst du dich vielleicht, ob und wie du deine Yogapraxis in diese neue Kapitel deines Lebens einbauen kannst. Hier verraten wir dir, wie du nach der Schwangerschaft mit Mutter-Kind-Yoga die Bindung zu deinem Nachwuchs festigen und gleichzeitig neue Kraft tanken kannst.

Warum sollte ich Yoga mit meinem Kind machen?

Yoga mit Kind - ist das überhaupt möglich? Wenn du ein Baby bekommst, verwandelt sich dein Alltag in einen endlosen Marathon. Aber das muss nicht bedeuten, dass du keine Zeit mehr für Deine Asanas hast. Ganz im Gegenteil:  Deine Mutterschaft und deine Yogapraxis können wunderbare Partner werden. Dieses gemeinsame Ritual stärkt nicht nur eure Bindung, sondern trägt auch dazu bei, dass du dich zügig von Schwangerschaft, Geburt und den damit einhergehenden Veränderungen Deines Körpers erholst. 

Was ist das Besondere an Yoga mit Baby?

Der Fokus liegt beim Yoga mit Baby stets auf dem Beckenboden. Warum das so wichtig ist? Im Beckenboden wird der Sitz des Muladhara Chakras verortet: Dieses Chakra gilt als der Ausgangspunkt der Seele in unserem Körper und korreliert daher mit den Gefühlen von Sicherheit und Einklang mit sich selbst - also all das, was wir unserem Nachwuchs vermitteln wollen.

Ein entsprechendes Yoga-Training zeigt also neben den Effekten auf den Körper eine enorm positive Wirkung auf das Selbstbewusstsein. Die gemeinsame Ruhezeit mit unserem kleinen Lieblingsmenschen ist also essenziell für die psychische Gesundheit und das innere Gleichgewicht und somit auch für die noch junge Mutter-Kind-Bindung. Diese gemeinsame Form des Trainings stellt also eine wahre Win-Win-Situation für euch beide dar.

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Nach der Schwangerschaft: Yoga für den Beckenboden

Rund die Hälfte aller Frauen haben in ihrem Leben mit Beckenbodenproblemen zu tun. Dennoch hören viele während der Schwangerschaft das erste Mal von diesem Bereich unseres Körpers. Das ist schade, denn ein starker Beckenboden ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden.

Das Multitalent unter unseren Organen beugt Inkontinenz und Rückenschmerzen vor, intensiviert die Empfindsamkeit beim Geschlechtsverkehr, verhindert eine Organsenkung bedingt durch schlaffes Gewebe – und sorgt dafür, dass Fruchtblase und Baby während der Schwangerschaft sicher in Deinem Bauch liegen. Deshalb sollte ein umfassendes Beckenbodentraining spätestens nach der Schwangerschaft zum festen Bestandteil Deiner Yoga-Sessions werden.

Mit den ersten Übungen kannst du rund zwei Wochen nach der Geburt beginnen. Nimm Dir vor jeder Übung ein wenig Zeit, um in dich hineinzuhören. Lass Deinen Atem fließen – und sorge dann für einen nahtlosen Übergang zu den Asanas. Mit diesen beiden Übungen kannst du ganz bequem starten, um Deinen Beckenboden ordentlich zu trimmen.

Bewusst den Beckenboden ansteuern

Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Deine Hände kannst du entweder auf deinem Unterbauch oder an den Beckenknochen platzieren. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen stimmst du einen tiefen Summlaut, ähnlich einem “ZZZZZ”, an und leitest es in das Becken.

So erzeugst du eine Vibration, die du im Innern spüren kannst. Konzentriere dich und fokussiere den Gedanken, dass der Ton verspanntes und verfestigtes Gewebe in deinem Becken lockert. Nimm dir Zeit und wiederhole die Übung beliebig oft. Spüre im Anschluss nach, um zu manifestieren, welche Wirkung die Übung auf Körper, Geist und Wohlbefinden erzeugt hat.

Praktische Sitzübung für zwischendurch

Sind deine Chakren geöffnet, ist es an der Zeit, deinen kleinen Yoga-Partner an Bord zu holen: Setz dich in den Schneidersitz und halte den Rücken aufrecht. Leg dein Neugeborenes quer oder längs in die Kuhle zwischen deinen Beinen, um den Körperkontakt aufrecht zu erhalten. Wenn du die Übung ohne deinen Nachwuchs durchführst, lege die Hände auf den Knien ab.

Heb nun die Beckenbodenmuskulatur im Inneren nach oben und halte die Spannung für einige Sekunden. Dann entspannen und nach Belieben wiederholen. Die Übung kannst du jederzeit und überall ausführen, wo du dich bequem in den Schneidersitz begeben kannst. Dadurch, dass dein Baby die gesamte Zeit den direkten Kontakt zu dir hält und du es anschauen kannst, nimmt es Deine Mimik und Deinen Geruch deutlicher wahr und lernt dich besser kennen.

Rückbildungsyoga: Kräftigung und Straffung für fitte Mamis

Die Schwangerschaft und Geburt verlangen unseren Körpern so einiges ab. Auch wenn alle Sorgen vergessen sind, wenn du dein Kleines in den Armen hältst, ist ein gutes Training nach der Geburt wichtig, um wieder fit zu werden und in Form zu kommen. Dank Rückbildungsyoga regeneriert sich der Körper und hilft beispielsweise dabei, die Bauchspalte zu schließen. Ab der sechsten bis achten Woche nach der Geburt solltest du mit der Rückbildung beginnen.

Insbesondere für die Bauchdecke ist dies wichtig, weil sich das Gewebe ohne Unterstützung schlecht straffen kann. Folgende Übungen sorgen dafür, dass du im Nu zu alter – oder neuer – Stärke gelangst und Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur sowie Deine Körperhaltung wieder richtig in Schwung bringst.

Stärke Deine Bauchmuskulatur mit der Bauchwelle

Lege dein Baby auf die Yogamatte und positioniere dich so, dass du selbst auf dem Bauch liegst und dein Baby anschaust. Die Unterarme werden fest auf den Boden gepresst, so dass du dich aufstützen kannst.

Atme nun aus, runde deinen Rücken nach oben und heb das Becken. Die Knie bleiben dabei auf dem Boden. Ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule an. Beim Einatmen legst du den Körper sanft wieder ab und wiederholst dann die Übung. Von dieser Übung profitiert nicht nur dein Bauch: Eine verbesserte Haltung und ein gedehnter Rücken werden mitgeliefert.

Der Krieger mit Baby – Komme ins Gleichgewicht

Stell dich barfuß auf einen rutschfesten Untergrund. Deine Haltung ist aufrecht, deine Füße hüftbreit geöffnet. Dein Kind hebst du vor dir nach oben. Falls du das Köpfchen stützen musst, halte dein Baby nah am Körper.

Wenn ihr beide startklar seid und die richtige Ausgangsposition gefunden habt, mach einen Schritt nach hinten mit deinem linken Fuß. Beuge anschließend das rechte Bein, richte deinen Oberkörper auf und hebe dabei das Brustbein. Beuge dann das hintere Bein und schiebe die Hüfte Richtung Boden. Deine Hüftknochen bleiben hierbei parallel ausgerichtet.

Strecke beim Einatmen die Arme, heb dein Baby auf Augenhöhe und spanne den Bauchnabel an. Anschließend kannst du einen Seitenwechsel vornehmen und die Übung mehrfach im Wechsel wiederholen. Auch hier freuen sich dein Bauch und Rücken über neue Kraft.

Mutter-Kind-Yoga: für eine ganz besondere Verbindung

Mutter-Kind-Yoga ist eine schöne Möglichkeit, die innige Bindung zwischen deinem Nachwuchs und dir als Mutter zu stärken, Vertrauen aufzubauen und gemeinsam Abstand vom Alltag zu nehmen. 

Und wenn wenn Dein Spross älter wird? Probiert gerne Kinderyoga aus. Aber ganz ohne Druck: Das wichtigste dabei ist, dass ihr eine Leidenschaft teilt und gemeinsam Spaß habt! Wir wünschen euch ganz viel Freude!