Die 15 bekanntesten Yoga-Posen, für jedes Level

Yoga kann jeder üben, der atmen kann

Dieses Zitat des Yogis Krishnamacharya beschreibt die Philosophie des Yoga treffend. Denn es ist weder Leistungssport noch Religion. Yoga ist eine Art Weltanschauung. 

Bewusstes Atmen gehört zum Yoga einfach dazu. Und genau der stockt dir vielleicht, wenn du siehst, was bei manchen Yogis nach jahrelangem Training alles möglich ist: Übungen wie der im Handstand ausgeführte Skorpion sind gute Beispiele dafür.

Doch das sollte dich nicht einschüchtern, denn Yoga ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine geistige Praxis. Von vielen Übungen profitierst du schon in deiner ersten Yoga-Stunde – ganz gleich, in welcher körperlichen Verfassung du dich befindest. Hauptsache, du atmest dabei ungehindert und frei.

Die verschiedenen Übungen (Asanas) kannst du ganz individuell nach deinen körperlichen Fähigkeiten ausrichten. Klar, es gibt auch solche Bewegungsabläufe, die super akrobatisch aussehen und für Anfänger unerreichbar erscheinen. Doch beim Yoga geht es nicht um extreme Posen. Kraft und Beweglichkeit können für dich natürlich Ziele sein – aber das Herz des Yoga besteht darin, die Übungen mit der richtigen Aufmerksamkeit und Atmung auszuführen. 

Wenn du gerade noch am Anfang stehst, eignen sich möglichst einfache Übungen am besten. Anspruchsvolle Dehnungen kannst du dir mit Hilfsmitteln wie einem Yoga-Block leichter machen. 

Im Folgenden erfährst du, wie sich Anfänger und Fortgeschrittene beim Yoga unterscheiden und welche die bekanntesten Yogaübungen für jedes Level sind.

Wie unterscheiden sich die Level beim Yoga?

Einen schwarzen Gürtel für Yogis gibt es nicht. Es geht vielmehr um die Erfahrung, die du bei den einzelnen Übungen gesammelt hast – und dass du sie richtig ausführst. Gerade zu Beginn deiner Yogapraxis wirst du viele Asanas nur in der sanften Version hinbekommen – was vollkommen in Ordnung ist.

Yoga lehrt dich, in deinen Körper hineinzuhören. Mit fortschreitender Praxis wirst du immer beweglicher werden. Irgendwann kannst du Übungen, die du zu Beginn nicht umsetzen kannst, in ihrer vollendeten Form ausführen. 

Dann gelingt dir zum Beispiel der herabschauende Hund mit durchgestreckten Knien, gedehnten Schultern und beiden Fersen am Boden wie von selbst. Diese Übung stellen wir dir unten genauer vor – auch in der Anfängervariante.

Die 15 bekanntesten Yoga-Posen

Yoga bietet unzählige Posen. Am bekanntesten ist sicherlich der Sonnengruß. Er besteht aus einer Übungsfolge, die sich aus acht einzelnen Übungen zusammensetzt, von denen sich einige wiederholen. 

Der Sonnengruß ist eine grandiose Aufwärmübung für jedes Level. Fortgeschrittene führen bei den Übungen stärkere Dehnungen aus oder gestalten die Übergänge zum Beispiel mit dynamischen Sprüngen.

Am Anfang solltest du den Sonnengruß jedoch ruhig angehen und auf die korrekte Ausführung seiner einzelnen Teile achten. Wann immer dir die Streckung zu stark wird, kannst du die Knie leicht gebeugt lassen. Im Video kannst du dir die Übung für Anfänger Schritt-für-Schritt anschauen. 

Hier die Abfolge des Sonnengruß:

1. Bergstellung

2. Die halbe Vorbeuge

3. Die ganze Vorbeuge 

Für Anfänger: Beuge dich nur soweit vor, wie es geht. Mögliches Ziel: Gelenkige Profis schaffen es, bei dieser Übung wie ein Klappmesser auszusehen.

4. Sprinter

5. Liegestütz

6. Die Planke

7. Die Kobra 

Für Anfänger: Die Kobra ersetzt in der Anfänger-Variation die Übung des heraufschauenden Hundes. Dabei legst du deinen Körper auf dem Boden ab und dehnst anschließend deinen Oberkörper nach oben. In der noch sanfteren Version kannst du zusätzlich deine Ellbogen auf dem Boden ablegen.

8. Heraufschauender Hund

Anmerkung: Bei dieser Übung legst du deinen Körper nach dem Liegestütz nicht ab, sondern hältst ihn in der Luft und dehnst den Oberkörper weit zurück.

9. Herabschauender Hund. 

Für Anfänger und Fortgeschrittene: Gerade zu Beginn kannst du bei dieser Übung die Knie leicht gebeugt lassen. In der fortgeschrittenen Version stehen die Fersen fest auf dem Boden und die Arme und Beine sind komplett durchgestreckt. Von der Seite sehen Yoga-Profis dabei wie ein spitzes Dreieck aus.

Weitere bekannte Yogaübungen – auch für Anfänger

10. Der Baum ist eine Balance-Übung, die du auch wunderbar als Anfänger ausführen kannst. In der sanften Variante stellst du deinen Fuß dabei auf dem Fußgelenk des anderen Beins oder auf deiner Wade ab. 

Profis stellen den Fuß an die Innenseite des Oberschenkels. Achte jedoch darauf, dass du ihn nicht auf Höhe des Knies abstellst, um dieses zu schonen.

Diese Asana wirkt sich positiv auf dein Gleichgewicht sowie deine Konzentration aus und stärkt zudem deine gesamte Muskulatur. Sie steht außerdem für die Verwurzelung und Verbindung mit der Erde.

11. Fisch: Hier dehnst du dich so weit du kannst nach hinten und öffnest dabei deinen Brustkorb. Diese Übung öffnet die Herzgegend und ist besonders wohltuend für die Atemwege.

Absolute Yoga-Profis führen diese Übung manchmal aus, während ihre Beine im Lotussitz verschränkt sind. Je fortgeschrittener du wirst, desto besser wird dir die Dehnung des Brustkorbs gelingen.

12. Lotussitz: Der Lotussitz sorgt für eine stabile und geerdete Haltung – sowohl körperlich als auch mental. Zugegeben, den vollen Lotussitz bekommt kaum jemand auf Anhieb hin. Lege bei der Anfängervariante einfach ein Bein auf das andere. 

Je gelenkiger du wirst, desto eher kannst du den vollen Lotussitz ausprobieren. Höre dabei unbedingt auf deinen Körper. Wenn er schmerzt, beende die Übung. Denn der Lotussitz ist kein Muss – auch für Fortgeschrittene nicht. 

13. Krieger. Der Krieger ist eine herausfordernde Übung im Stehen, die aber auch für Anfänger geeignet ist. Hierbei steht ein Bein im 90 Grad Winkel, während das andere weit nach hinten ausgestreckt wird. Im Krieger 1 streckst du zeitgleich die Arme über die Seiten weit nach oben.

 Diese Asana dehnt den Oberkörper, stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Balance.

14. Kind. In der Haltung des Kindes beugst du dich aus dem Fersensitz nach vorne, sodass deine Stirn den Boden vor deinen Knien berührt. Diese Übung wirkt sehr entspannend – gleichzeitig dehnst du den Rücken, Nacken und Schulter. Sie ist auch für Anfänger ideal geeignet. 

15. Krähe. Okay, zum Schluss eine Yogaübung, die für Anfänger schon ein wenig herausfordernder ist: Die Krähe erfordert Balance und Kraft in den Armen. Versuche einfach, ob du es schaffst. Wenn nicht, probiere es ein anderes Mal erneut. Mit dieser Asana kräftigst du die Arme und stärkst dein inneres und äußeres Gleichgewicht. 

Profis balancieren dabei ganz selbstverständlich in der Luft. Aber mit ein wenig Übung bekommst du das auch als Anfänger hin. 

Wie schaffst du es am besten vom Anfänger- zum Fortgeschrittenen-Level?

Grundsätzlich solltest du Yoga unter der Anleitung eines Lehrers oder einer Lehrerin üben, die deine Ausführungen korrigiert. Denn so lernst du die Übungen von der Pike auf, ohne dass sich Fehler einschleichen. Höre beim Yoga jedoch auch immer in dich hinein und erkenne die Grenzen deines Körpers an. Fortgeschrittene erkennt man daran, dass sie im Einklang mit ihrem Atem trainieren. 

Tipp für Anfänger: Halte die einzelnen Posen etwa fünf bis zehn Atemzüge. Mehr über Atemtechniken im Yoga erfährst du in unserem Artikel: Tief ein und aus: 3 Atemtechniken für mehr Puste im Alltag. 

Konzentriere dich darauf, die einzelnen Posen möglichst achtsam und präzise zu üben. Wenn du Spaß an starken Dehnungen und schwierigen Asanas hast, taste dich langsam heran und lasse dir die Posen vorher von einem Profi zeigen.

Im Laufe deiner Yogapraxis vertiefst du die gelernten Posen immer weiter und arbeitest an der richtigen Ausführung. So wirst du nach und nach zum Yoga-Profi. Unter professioneller Anleitung lernst du auch nach Jahren immer Neues über dich und die einzelnen Übungen. 

Wie du erkennst, wann du fortgeschritten bist

Wann du fortgeschritten bist, hängt dabei auch mit deinen Zielen zusammen: Wenn du Yoga als körperliche Herausforderung siehst, strebst du vielleicht danach, regelmäßig neue Übungen zu lernen und wirst irgendwann auch die schwierigsten beherrschen.

Übrigens: Auch als fortgeschrittener Yogi musst du nicht unbedingt übermäßig gelenkig sein. 

Wenn es dir jedoch mehr um die spirituelle Komponente und die Balance zwischen Körper und Geist geht, legst du deinen Fokus auf die regelmäßige, achtsame Ausführung einfacherer Posen. 

Ob Anfänger oder fortgeschritten: darauf kommt es an

Yoga ist mehr als nur ein Sport. Deshalb richtet sich die Einstufung zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen nach anderen Kriterien als im Leistungssport:

  • Yoga ist eine körperliche und spirituelle Praxis, in der die richtige Ausführung der Posen mindestens genauso wichtig sind wie der kontrollierte Atem
  • Je fortgeschrittener du wirst, desto genauer hörst du in deinen Körper hinein und profitierst umso mehr von den einzelnen Asanas
  • Eine objektive Abstufung zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen gibt es im Yoga nicht. Ob du besonders gelenkig bist oder schwierige Übungen beherrschst, ist kein Gradmesser dafür. Wichtiger ist die tägliche oder regelmäßige Praxis – am besten unter Anleitung.
  • Der Sonnengruß ist eine der bekanntesten Yogaübungen. Er ist eine tolle Aufwärmübung, weil er den ganzen Körper trainiert.
  • Höre bei den einzelnen Yoga-Posen immer in deinen Körper hinein. Höre auf, wenn es schmerzt und greife bei starken Dehnungen ruhig zu Hilfsmitteln – denn Yoga ist kein Wettbewerb. 
  • Denke an Yogi Krishnamacharyas Zitat (zur Erinnerung: Yoga kann jeder üben, der atmen kann.) und achte darauf, bei den einzelnen Asanas ruhig und gleichmäßig zu atmen.

Beim Yoga geht es in erster Linie um die achtsame Ausführung der einzelnen Übungen und die bewusste Atmung – und weniger um die Beherrschung der kompliziertesten Übungen, bei denen dir der Atem stockt.

Denn der Atem – im Yoga auch Prana genannt – sollte während der Asanas immer fließen. Ganz gleich, ob du sanfte Einsteigerübungen machst oder dich mit der Zeit an immer anspruchsvollere Asanas traust, dein Atem ist gleichbedeutend mit deiner Lebensenergie.

Durch regelmäßiges üben wird Yoga zum Teil deines Lebens. Passe deine Yoga-Posen einfach deiner körperlichen Verfassung an, erkenne deine Grenzen und atme bewusst – so wirst du schon bald die Vorteile deiner Yogapraxis spüren.

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✭✭✭✭✭ "Bin sehr zufrieden mit der Yoga Matte. Sie ist wunderschön, in der Waschmaschine waschbar, umweltfreundlich (da biologisch abbaubar) und ich rutsche trotz schwitzigen Händen beim Down Dog nicht mehr. Ich bin verliebt."

Silvia - 28. April 2019