Der Hype rund um Breathwork

Atemübungen (auf Englisch 'Breathwork'), sind in aller Munde. Die Arbeit mit dem eigenen Atem ist so simpel und doch gehört sie zu den wirkungsvollsten Tools gegen Stress. Spricht man mit Wellness Expertinnen über das Thema Entspannung, kommt man an Breathwork nicht vorbei. So schwärmt zum Beispiel die Breathworklehrerin und Freediverin Nina Notter in unserem Podcast Road to Calm Podcast darüber, wie ihr Breathwork im Alltag dabei hilft, ihr starkes ADHS unter Kontrolle zu halten. 

Die Folgen einer schlechten Atemtechnik

Ein ganz wichtiger, grundlegender Tipp vorweg: Versuche im Alltag durch die Nase und nicht durch den Mund zu atmen. Erwischst du dich beispielsweise nachts auch oft sabbernd und mit offenem Mund? Keine Panik, kennen wir alle! Wenn du aber merkst, dass du oft durch den Mund atmest, ist es wichtig, die Ursache dafür diagnostizieren und behandeln zu lassen.

Wenn man sich nämlich die Auswirkungen einer falschen Atemweise auf unseren Körper anschaut, dann wird schnell klar, wie mächtig unser Atem ist und wie wichtig es ist, gesund zu atmen:

• Veränderungen in der Kiefer- und Gesichtsentwicklung
• Zahnprobleme
• Schlafprobleme
• Erhöhtes Risiko für Infektionen
• Trockener Mund und Rachen
• Veränderte Atemmuster
• Schnarchen

Wenn dir diese Symptome bekannt vorkommen, dann könnte deine Atmung der Schlüssel zur einem verbesserten Wohlbefinden sein. Es gibt nämlich zahlreiche Behandlungsmethoden, mit denen dir zum Beispiel ein guter Breathwork Coach helfen kann.

Autor James Nestor zum Beispiel berichtet in seinem Buch “Breath — Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens | Über das richtige Atmen und Atemtechniken” von einer überraschenden Therapiemethode: Nur einige Wochen des Schlafens mit zugeklebtem Mund halfen ihm dabei, seine Atemtechnik und Schlafqualität nachhaltig zu verbessern.

Die positiven Folgen einer guten Atmung und der gezielten Anwendung von Atemübungen

Bleiben wir mal bei den guten Nachrichten: Sieht man sich die vielen positiven Auswirkungen des bewussten Atmens an, macht der Breathwork-Boom auf jeden Fall Sinn. Atemübungen aktivieren unser parasympathisches Nervensystem, das für Entspannung und Ruhe verantwortlich ist. Gleichzeitig helfen sie dabei, das Stresshormon Cortisol in unserem Körper zu regulieren. Dieser wunderbare Cocktail führt sowohl dazu, dass du dich nach der Tiefenatmung wohlig entspannt fühlst.Aber wusstest du, dass sie zum Beispiel auch:

• Angst, Depressionen und Stress reduzieren können, weil sie das parasympathische Nervensystem aktivieren,
• deinen Geist fokussieren und somit deine Aufmerksamkeitsspanne verlängern können, weil sie mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf und damit in unser Gehirn transportieren,
• deine Fähigkeit zur emotionalen Regulation und Impulskontrolle verbessern können, sodass du auch in stressigen Situationen cool bleiben kannst,
• Deinen Muskeln helfen, alles für dich zu geben, indem sie Stoffwechselabfälle aus deinem Körper transportieren,

und deine Schlafqualität verbessern können.

Wahnsinn, oder?

Und das Beste : Bereits einige Minuten täglich reichen aus, um die positiven Effekte zu erzielen. Versprochen!

Pranayama-Übungen für mehr Ausgeglichenheit und innere Ruhe

Der Begriff Pranayama steht für Atemübungen aus dem Yoga. Das Wort “Prana” aus dem Sanskrit bezeichnet in der yogischen Tradition die Energie, die den Körper und Geist belebt. “Ayama” bedeutet Kontrolle, Verlängerung oder Ausdehnung. Es geht beim Pranayama darum, deine Vitalität und Lebensenergie durch gezielte Übungen zu verbessern und dein allgemeines Wohlbefinden auf allen Ebenen zu steigern.

Wir haben dir einige Pranamaya-Übungen ausgesucht, die du besonders einfach in deinen Alltag einbauen kannst:

#1 Die Bhramari Pranayama/Brummende Bienenatmung

Die Bhramari Atemtechnik hilft dir dabei, innerhalb von kürzester Zeit tiefe Entspannung im Körper und Geist zu erzeugen. Sie ist deswegen besonders als Abendritual vor dem Schlafengehen zu empfehlen.

• Setze dich bequem hin: Wähle eine aufrechte Sitzposition (z. B. im Schneidersitz) und schließe die Augen

• Schließe die Ohren: Lege die Daumen sanft auf die Ohrknorpel, um die Ohren zu verschließen.

• Positioniere die Finger: Lege die restlichen Finger leicht über die Stirn und die Augen.

• Atme tief ein: Atme langsam und tief durch die Nase ein.

• Atme summend aus: Mache einen sanften, summenden Klang wie eine Biene (mmmm…).

• Wiederhole: Atme wieder ein und wiederhole den Summklang für 10–12 Runden.

• Beobachte den Atem: Beende die Praxis, indem du ein paar Minuten ruhig und bewusst atmest.

#2 Nadi Shodhana Pranayama/Wechselatmung

Der Wechselatmung wird nachgesagt, dass sie die beiden Gehirnhälften, sowie das parasympathische (“rest and digest”) und sympathische (“fight or flight”) Nervensystem ausbalanciert. Am Ende der Pranayama fühlen sich die meisten Menschen entspannt, klar im Kopf und konzentriert.

• Setze dich bequem hin: Wähle eine aufrechte Sitzposition (z. B. im Schneidersitz) und schließe die Augen.

• Handposition einnehmen: Forme mit der rechten Hand das Vishnu-Mudra (Zeige- und Mittelfinger an die Handfläche legen).

• Rechtes Nasenloch schließen: Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen.

• Links einatmen: Atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein.

• Linkes Nasenloch schließen: Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und öffne das rechte Nasenloch.

• Rechts ausatmen: Atme langsam und tief durch das rechte Nasenloch aus.

• Rechts einatmen: Atme nun durch das rechte Nasenloch ein.

• Rechtes Nasenloch schließen: Schließe das rechte Nasenloch wieder mit dem Daumen und öffne das linke Nasenloch.

• Links ausatmen: Atme durch das linke Nasenloch aus.

• Wiederholen: Führe diese Abfolge für 10–12 Runden durch.

#3 Die Boxatmung/4-Quadrat-Atmung

Die Boxatmung ist die eine Freundin, die du anrufst, wenn du spürst, dass du in Panik gerätst. Zuverlässig, effizient und schnell erlernt, ist die Boxatmung besonders gut geeignet wenn dein Körper im Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsmodus ist. Genau deshalb ist sie auch so beliebt bei Menschen in besonders stressigen Berufen, wie Soldaten und Polizisten.

#4 Einfach Durchatmen mit Nina Notter

Während ihres Besuches bei unserem Podcast Road to Calm hat Breathwork Coach Nina Notter uns in diese spontane Atemübung mitgenommen.

#5 Bewusstes Atmen ohne nachzudenken

Wenn das Zählen beim Atmen nicht dein Ding ist, dann ist eine geführte Atemübung in diesem Stil hier vielleicht etwas für dich.

 
Neugierig auf mehr?

In ihrer Folge unseres Podcasts Road to Calm erfährst du die wie Nina Notter nach einer lebensgefährlichen Lungenkrankheit den Weg zum Breathwork und Freediving fand. Höre oder schaue sie hier auf YouTube oder Spotify.