Beckenboden stärken mit Yoga: wenig Aufwand mit großem Effekt

Der Beckenboden zählt zu den Körperteilen, welche wir am meisten unterschätzen. Denn oftmals kommt der Begriff erstmals im Zuge einer Schwangerschaft aufs Tableau. Das sollte sich dringend ändern. Denn sowohl für Frauen als auch für Männer ist es essenziell für das eigene Körpergefühl und die Gesundheit, dem Beckenboden Beachtung zu schenken.

Die natürliche Funktionalität kann durch körperliche Überlastung, Übergewicht, Fehlhaltung des Körpers, Operationen und Medikamente geschwächt werden – nicht zu vergessen das Ausdehnen durch Schwangerschaft und Geburt.

Wird hier nicht präventiv oder frühzeitig gegengesteuert, sorgt ein geschwächter Beckenboden unter anderem zu Inkontinenz. Sodass man sich zum Beispiel durch Stress oder hüpfende Bewegungen sich selbst einnässt. Klingt nicht gut, oder?

Die gute Nachricht lautet: Mit den passenden Yoga-Übungen kannst Du Deinen Beckenboden effektiv stärken. Im folgenden Beitrag verraten wir Dir, warum ein starker Beckenboden so wichtig ist und wie Du ihn trainieren kannst - und zeigen Dir: Beckenbodentraining mit Yoga ist leichter als gedacht.

Warum ist ein starker Beckenboden im Alltag wichtig?

Beim Beckenboden handelt es sich um den bindegewebig-muskulösen Boden der Beckenhöhle. Dieser ist unter anderem dafür verantwortlich, Harnröhre und Darm durch Anspannung zu verschließen und durch Entspannung zu öffnen.

Außerdem fällt ihm beim Geschlechtsverkehr eine entscheidende Rolle zu. Kurz gesagt: Eine Erektion oder ein Orgasmus sind ohne die Mitwirkung des Beckenbodens kaum möglich. Eine weitere wichtige Funktion liegt im sogenannten reflektorischen Gegenhalten: Wird Druck auf die Bauchhöhle ausgeübt, spannt sich der Beckenboden an, um diesen zu schützen.

Ein geschwächter Beckenboden kann also mitunter zu mittleren bis schweren Beeinträchtigungen im Alltag sorgen. Daher wird es dringend Zeit, aktiv zu werden, falls Du es noch nicht sein solltest. Wenn Du bereits Yoga für den Beckenboden machst, findest Du in unseren Tipps eventuell die ein oder andere Anregung für Dein weiteres Training..

Wie sieht es mit Beckenbodentraining vor und nach der Schwangerschaft aus?

Statistisch gesehen sind Frauen häufiger von einer Schwächung des Beckenbodens betroffen als Männer. Das liegt nicht zuletzt an der Anatomie: Das weibliche Gewebe neigt von Natur aus leichter dazu, nachzugeben. Eine Bindegewebsschwäche kennen wohl die meisten Frauen – wenn auch zumeist äußerlich.

Insbesondere bei schwangeren Frauen wird klar, warum sich das Bindegewebe so flexibel zeigen muss. Dabei sorgt der weibliche Körper dafür, dass genügend Platz geschaffen wird und verschiebt dabei sogar vorübergehend Organe. 

Doch genau diese Höchstleistung, die unter anderem der Beckenboden während einer Schwangerschaft vollbringt, führt auch zur Schwächung. Der Beckenboden gibt nach. Im Anschluss an eine Schwangerschaft solltest Du ihn also unbedingt durch ein intensives Beckenbodentraining stabilisieren. Nur so vermeidest Du die bereits erwähnten Beeinträchtigungen, die ein geschwächter Beckenboden leider unweigerlich nach sich zieht.

Lesetipp: Erfahre in unserem Beitrag “Yoga nach der Geburt: Wohlfühlmomente für Dich und Dein Baby”, wie Du und Dein kleiner Liebling nach der Schwangerschaft mit Yoga entspannen könnt.

Welche Übungen helfen, Deinen Beckenboden zu stärken?

Es gibt diverse Übungen, um den Beckenboden zu dehnen und zu festigen. Tatsächlich bietet sich Beckenbodentraining durch Yoga besonders gut an. Denn die meisten Übungen sind ohnehin hier verortet. Ob Beckenbodentraining im Sitzen oder im Stehen – es gibt ganz simple und zugleich sanfte Übungen, mit denen Du gute Erfolge erzielst. Wir haben Dir einige Übungen zusammengestellt, mit denen Du Dein Training starten kannst.

Vor dem Start: Beckenbodentraining vorbereiten

In den Beschreibungen typischer Beckenboden-Übungen steht, Du sollst Deinen Beckenboden anspannen. Doch wie genau funktioniert das eigentlich? Bevor Du mit Deinen Yoga-Übungen startest, möchten wir Dir noch zwei Tipps geben:

1. Um Deinen Beckenboden anzuziehen, stell Dir vor, Du würdest Deine unteren Muskeln im Unterbauch anziehen und diese ähnlich einem Fahrstuhl nach oben fahren lassen.
2. Gehe zur Toilette, bevor Du  mit dem Training startest, um Deine Blase zu leeren. So vermeidest Du unerwünschte Überraschungen: Da Du die Muskulatur ansteuerst, Die unter anderem für Deine Schließmuskeln mitverantwortlich ist, könnte es unter Umständen zu Urinabgang kommen.

Ein Stuhl ist nicht nur zum Sitzen da: Muskulatur aktivieren

Mit einem einfachen Möbelstück wie einem Stuhl als Hilfsmittel kannst Du Deinem Beckenboden ganz einfach etwas Gutes tun. Die folgende Übung lässt sich unkompliziert durchführen – wo immer Du Dich gerade aufhältst. Hier eignet sich ein Durchgang mit zehn Wiederholungen, um einen Effekt zu erzielen.

1. Setze Dich aufrecht auf die Sitzfläche eines Stuhl und schaue nach vorne. Erspüre Deine Sitzbeinhöcker, um den Beckenboden, der sich dazwischen befindet, zu lokalisieren.
2. Aktiviere Deine Muskulatur, indem Du Deine Körperöffnungen anspannst. Stell Dir vor, Du würdest Deinen Körper ins Innere saugen. Achte darauf, dass Du wirklich nur Deine Beckenbodenmuskulatur anspannst und die umliegenden Muskeln nicht ansteuerst.
3. Halte diese Position für fünf Sekunden und entspanne dann wieder.

Unser Tipp: Probiere es auch während der Arbeitszeit einfach mal aus.

Es kann so einfach sein: Beckenbodentraining im Stehen

Beckenbodentraining im Stehen ist eine sehr angenehme Angelegenheit. Denn Du benötigst weder Hilfsmittel noch ist die Durchführung der Übung aufwendig. Die folgende Übung ist schnell durchgeführt und wirksam zugleich. Zehn Wiederholungen bieten sich optimal an.

1. Stelle Dich gerade hin und öffne die Beine schulterbreit.
2. Dann gehst Du leicht in die Knie. Stütze Deine Hände auf Deinen Oberschenkeln ab. Halte den Rücken dabei gerade.
3. In dieser Position ziehst Du nun Deinen Beckenboden nach innen und hältst die Anspannung für rund fünf Sekunden.
4. Löse dann die Anspannung und entspanne Deine Beckenbodenmuskulatur bewusst.

Luftig-leichter Schmetterling: Beckenbodentraining im Liegen

Der „Schmetterling“ erweist sich als hervorragende Kraftübung für Deinen Beckenboden. Führe diese Übung so aus, wie sie sich für Dich angenehm anfühlt. Wiederhole dieses Beckenbodentraining zehnmal.

1. Lege Dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Dein Nacken bleibt lang und flach auf dem Boden liegen. Bei Bedarf kannst Du ein flaches Kissen unter Deinen Kopf legen.
2. Lass Deine Beine gegrätscht auseinanderfallen. Dabei presst Du Deine Fußsohlen aneinander. Diese Grätsche muss nicht sehr groß sein. Wichtig ist, dass Du Deinen Rücken auf den Boden und Deine Fußsohlen aneinander gepresst lässt.
3. Beim Ausatmen spannst Du Deinen Beckenboden kräftig an, beim Einatmen entspannst Du.

Praktisches Beckenbodentraining für unterwegs: Treppensteigen

So wichtig das Beckenbodentraining ist, so einfach ist es, entsprechende Übungen in Deinen Alltag zu integrieren. Mit minimalem Aufwand wird beispielsweise das Treppensteigen zum ultimativen Trainings-Kick:

Setze auf jeder Stufe nur den Vorfuß auf, spanne Deinen Beckenboden an und nutze die Energie, die sich hier sammelt, um Dich nach oben abzustoßen. So erklimmst Du jede Treppenstufe und trainierst ganz nebenbei.

Wie entwickelst Du eine Routine für Dein Beckenbodentraining durch Yoga?

Wie bei sämtlichen Yoga-Übungen und sportlichen Aktivitäten generell gilt auch beim Beckenbodentraining: Die Regelmäßigkeit führt zu nachhaltigen Trainingserfolgen. Da sich Yoga für den Beckenboden sehr unkompliziert gestaltet, kannst Du recht zügig eine Routine entwickeln:

• Wenn Du eine regelmäßige Yoga-Session einplanst, mache Beckenboden-Yoga zum Bestandteil Deiner Asanas.
• Plane beispielsweise die Stuhl-Übung für Deine Mittagspause ein oder lege einen anderen Zeitpunkt fest, den Du ohnehin für regelmäßige Aktivitäten nutzt. Ob morgens nach dem Zeitunglesen oder abends vor dem Essen: Solche Fixpunkte helfen dabei, eine weitere Tätigkeit routinemäßig „ins Programm“ aufzunehmen.

Essenziell ist lediglich, dass Du Dich zügig daran gewöhnst, die Übungen in Deinen Alltag einfließen zu lassen. Wenn Du das Beckenboden-Yoga als normalen Teil Deines Tagesablaufs betrachtest, wird es schnell zur Selbstverständlichkeit.

Beckenbodentraining: Ein Aufwand, der sich lohnt

Um die natürliche Funktionalität des Beckenbodens zu erhalten oder wiederherzustellen, bedarf es vor allem eins: Geduld. Denn wie Du siehst, sind die erforderlichen Übungen ziemlich simpel gehalten.

Oder anders gesagt: Du musst einfach ins Machen kommen, um Problemen wie beispielsweise Inkontinenz vorzubeugen. Der Aufwand ist es absolut wert, oder was meinst Du? Widme Deinem Beckenboden die Aufmerksamkeit, die er verdient – Du kannst nur profitieren.