Hast du schon einmal über deinen Atem nachgedacht? Zugegeben, eigentlich musst du das nicht, denn Atmen läuft im Alltag automatisch ab. Dein Atem versorgt deinen Körper mit lebenswichtigem Sauerstoff und hilft, Abbauprodukte aus den Zellen zu transportieren. Im Yoga spielen Atemtechniken (Pranayama) jedoch eine ebenso große Rolle, wie die eigentlichen Yogaübungen (Asanas), und das aus gutem Grund.

„Prana“ bezeichnet die Lebensenergie, die alles durchdringt – und ebenso den Atem, der für Yogis die direkteste Ausdrucksform dieser Lebensenergie darstellt. Das klingt einleuchtend, denn schließlich beginnt unser Leben mit dem ersten und endet mit dem letzten Atemzug. Der zweite Wortteil „Ayama“ bedeutet übersetzt so viel wie Kontrolle. Zusammengesetzt steht Pranayama für die Kontrolle der Lebensenergie durch Atemtechniken.

Und die richtige Atemtechnik macht deine Yogapraxis noch wirksamer. Deshalb sagen manche Lehrerinnen oder Lehrer während der Stunde auch an, wie du bei den einzelnen Asanas idealerweise atmen solltest. Aber was, wenn das in deinem Unterricht nicht geschieht oder du gerade nur für dich selbst übst?

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine Atmung selbst überprüfen kannst und wie du mit verschiedenen Atemtechniken nicht nur deiner Yogapraxis, sondern auch deinem Körper und Geist durch natürliche Atmung Aufschwung verleihst.

Der Atem ist der König des Geistes. B.K.S. Iyengar

Wie steht es um dein Prana?

Weißt du, wie man richtig atmet oder musst du es erst wieder lernen? Moment mal – wieso lernen? Hieß es nicht vorhin, es läuft vollkommen automatisch ab? Stimmt, neugeborene Babys atmen in der Regel ganz natürlich und tief in den Bauch hinein. Wenn du einen Säugling beobachtest, wirst du feststellen, dass sich sein Bäuchlein deutlich auf und ab bewegt. Er praktiziert eine ganz natürliche Atmung.

Aber wenn das Baby groß wird, kommt irgendwann der Stress. Je älter es wird, desto mehr nehmen die Anforderungen zu und desto mehr Druck lastet auf seinen Schultern. Und genau das schlägt irgendwann auch auf die Atmung. Denn Stress oder seelische Belastungen können sie unbemerkt verflachen.

Dabei verkrampft der Bauch und die Atemluft erreicht nur noch den oberen Bereich des Brustkorbs. Mit einer erholsamen, tiefen Bauchatmung hat das nur noch wenig zu tun. Dieser flache Atem versorgt deinen Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff – worunter nicht zuletzt auch deine Konzentration leidet.

Yoga hilft dir bei Stress und Druck wieder durchzuatmen

Was tun gegen eine zu flache Atmung?

Negative Emotionen können deine Atmung beeinflussen. Aber dieser Effekt funktioniert auch in umgekehrter Richtung: Mit der richtigen Atemtechnik kannst du deinen Körper und Geist beruhigen, deinen Puls verlangsamen – und insgesamt besser entspannten.

Stell dir vor, du sollst in einem Film jemanden spielen, der vollkommen aufgebracht und wütend ist. Wahrscheinlich würdest du deine Atmung verändern, um in diesen Zustand zu kommen. Du würdest schneller und abgehackter atmen – und viel flacher. Kurz gesagt: Deine Atmung würde dir dabei helfen, die richtige Gefühlslage für deine Rolle zu finden.

Wenn du hingegen langsam und ruhig atmest, passiert genau das Gegenteil. Du merkst, dass du entspannter und gelassener wirst – und du insgesamt mehr Energie hast. Sogar deine Laune bessert sich durch die tiefe Atmung. Es ist also kein Wunder, dass Atemtechniken im Yoga so wichtig sind.

Ob auch du im Alltag zu flach atmest, kannst du herausfinden, indem du dich einfach einmal ruhig hinsetzt oder -legst und deinen Atem beobachtest. Ist er gleichmäßig oder unregelmäßig? Hebt sich deine Bauchdecke, wenn du einatmest, oder weiten sich lediglich deine Rippen? Beobachte deinen Atem zunächst einfach nur, ohne einzugreifen.

Eine natürliche Atmung erkennst du zusätzlich an folgenden Merkmalen:

1. Wenn du einatmest, senkt sich dein Beckenboden ab und dehnt sich dabei. Atmest du aus, zieht er sich zusammen und hebt sich wieder.

Um deinen Beckenboden zu lokalisieren, hilft der folgende Tipp: Dein Beckenboden besteht aus Muskeln und schließt deinen Bauchraum und die Organe im Becken von unten ab. Du spannst den Beckenboden zum Beispiel an, wenn du dringend zur Toilette musst.

2. Wenn du einatmest, heben sich deine Schlüsselbeine und drehen sich leicht nach oben. Wenn du ausatmest, senken sie sich wieder.

Hier kann es helfen, dich vor einen großen Spiegel zu setzen, um deine Schlüsselbeine genau beobachten zu können.

3. Deine Oberarme drehen sich beim Einatmen leicht nach außen und beim Ausatmen wieder nach innen.

Nutze auch hier einen Spiegel, wenn du unsicher bist, ob dein Körpergefühl allein dir zur Einschätzung reicht.

Fertig? Keine Panik, wenn du bei dir eine flache Atmung festgestellt hast: Du kannst richtiges Atmen auf jeden Fall wieder lernen. Im folgenden Abschnitt findest du eine Anleitung, wie du dich auf den Weg zurück zu einer tiefen Atmung begibst.

Zurück zur Tiefe: Drei Übungen für mehr Luft

Wenn du feststellst, dass deine Atmung nicht mehr natürlich abläuft und du nur flach in den oberen Brustkorb atmest, probiere einfach einmal die folgenden Atemtechniken.Lege dich dafür auf den Rücken. Du kannst dich zum Beispiel mit dem Oberkörper auf eine gefaltete Decke legen, sodass dein Kopf etwas erhöht ist.

1. Atemtechnik: Bauch Positioniere deine Hände etwas oberhalb des Nabels auf deinem Bauch, sodass sich deine Mittelfinger berühren.

Wenn du nun mit dem Zwerchfell atmest, hebt sich dein Bauch und deine Fingerspitzen lösen sich voneinander. Atme so mehrmals tief in deinen Bauch hinein und lass zu, dass er sich in alle Richtungen ausdehnt.

2. Atemtechnik: Mittlerer Brustbereich Lege deine Hände nun seitlich an deine Rippen.

Atme jetzt in den Brustraum hinein und spüre, wie sich deine Rippen seitlich etwas weiten. Wiederhole auch diese Atmung mehrmals.

3. Atemtechnik: Oberer Brustbereich

Positioniere deine Hände so, dass deine Zeigefinger sich auf deinen Schlüsselbeinen befinden. Atme nun so, dass du merkst, wie sich dein Brustkorb leicht nach oben ausdehnt. Hier wirst du das geringste Bewegungsausmaß und den größten Widerstand feststellen. Wiederhole auch diese Übung mehrmals.

Idealerweise solltest du die diese drei Atemtechniken regelmäßig bewusst trainieren. So kehrst du nach und nach zu einer natürlichen Atmung zurück, die dich wieder ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Diese Übungen bereiten dich außerdem optimal für die verschiedenen Pranayama in der Yogapraxis vor.

Weitere Atemtechniken im Yoga

Befreit und belebt: Atemtechniken sind enorm wirkungsvoll

Wie du weißt, gibt es neben den Asanas im Yoga mit den Pranayama auch reine Atemtechniken, die du still sitzend oder liegend ausführst – ganz ohne Bewegungen. Diese Atemübungen wirken, je nachdem anregend oder beruhigend auf Körper und Geist. Beispiele dafür sind der Feueratem, die Wechselatmung oder die vollkommene Yogaatmung.

All diese Übungen können dich im Yoga enorm weiterbringen. Denn genau die Kombination aus richtiger Atmung und Asanas macht Yoga aus – schließlich geht es um den Gleichklang von Körper und Geist. Entspannende Yogaübungen bieten eine perfekte Ergänzung, um deine Yogapraxis abzurunden und deinen Alltag zu bereichern.

Was du bei Pranayama beachten solltest

Du kannst Pranayama selbst erlernen, aber sinnvoller ist es, sie zunächst mit deiner Yogalehrerin oder deinem Yogalehrer von Grund auf zu üben. Denn diese Atemtechniken wirken zwar unspektakulär – aber sie haben es ganz schön in sich. Und es gilt eine ganze Menge dabei zu beachten.

So solltest du die Übungen mit Vorsicht angehen, wenn du schwanger bist oder gerade eine große Operation hinter dir hast. Ungeübte können bei Ausübung der Techniken stark ins Schwitzen kommen und sogar mit Kreislaufproblemen kämpfen. Und Raucher sollten nach traditioneller Auffassung sogar ganz auf die Übungen verzichten, da manche Yogis davon ausgehen, dass durch die tiefe Atmung zu viele schädliche Stoffe in die Lunge gelangen.

Wow, denkst du jetzt vielleicht, es ist doch bloß Atmen. Aber daran siehst du, wie enorm wirkungsvoll diese Übungen sind. Deshalb ist es so wichtig, dass du sie richtig erlernst.

Wie du bewusste Atmung in deine tägliche Yogapraxis integrierst

Sobald du den Dreh raus hast, solltest du dir deine Lieblingsübungen heraussuchen und sie regelmäßig praktizieren. Traditionell gilt die Regel, dass Pranayama am besten täglich geübt werden sollten. Wie wäre es zum Beispiel, wenn du morgens nach dem Aufstehen eine Runde Feueratmung einlegst, um voller Energie in den Tag zu starten?

Mache ein kurzes tägliches Ritual aus deinen Übungen. Denn Pranayama entfalten ihre volle Wirkung erst mit der Zeit. Du solltest deshalb dranbleiben und sie in deinen Alltag einbauen. So unterstützt du auch deine Yogapraxis und profitierst umso mehr von der heilsamen Wirkung.

Grundsätzlich solltest du natürlich bei der Ausübung all deiner Asanas auf eine korrekte Atmung achten. Falls du in deinem Yogaunterricht keine konkreten Ansagen zur Atmung erhältst oder du alleine üben möchtest, haben wir dir dafür hier eine Übersicht zusammengestellt.

Folgende Faustregeln haben sich für das Atmen auf der Yogamatte bewährt:

• Atme ein, wenn du dich in der Ausgangsposition befindest.

• Atme aus, wenn du dich nach vorne oder zur Seite beugst.

• Atme ein, wenn du eine Rückbeuge ausführst.

• Wenn du hohen Blutdruck oder Herzprobleme hast, solltest du den Atem besser nicht anhalten.

Verbinde diese Leitlinien mit einer bewussten, tiefen Atmung und du wirst bald merken, wie die Ausführung deiner Yogaübungen an Wirkung gewinnt und du Stück für Stück in Einklang mit dir selbst kommst.

Atmen im Alltag

Noch ein Tipp zum Schluss: In der Yogastunde lenkst du deine Aufmerksamkeit meist schon auf die richtige Atmung. Aber der Trick ist es, das auch im Alltag zu tun. Beobachte deinen Atem regelmäßig, zum Beispiel, wenn du im Supermarkt an der Kasse stehst.

Wenn du einmal besonders aufgeregt bist, kannst du folgende kurze Übung ausprobieren: Atme ganz einfach länger aus als ein. Zähle beim Einatmen zum Beispiel bis vier und beim Ausatmen bis sechs. Mit dieser Atemtechnik kannst du deinen Puls senken und dich beruhigen. Auch wenn du nicht einschlafen kannst, kann diese Technik Wunder wirken.

Probiere es einfach aus – vielleicht kommst du dabei so auf den Geschmack, dass Atemtechniken ab sofort zu deinem Alltag dazugehören. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken.